Izaberite nagradu koja nije hrana za određenu prekretnicu u navici

Nagrada može da obeleži trud koji ste uložili u sticanje nove navike i pruži vam trenutak da budete ponosni na svoj napredak. Najbolje funkcioniše kada slavi cilj koji ste zaista ostvarili — a ne kada sama postane cilj. Praćenje i nagrađivanje su različiti: praćenje vam pomaže da vidite šta ste uradili i uočite prepreke, dok je nagrada unapred planiran način da priznate sebi ostvarenu prekretnicu.

Smernice američkog Nacionalnog instituta za dijabetes i bolesti organa za varenje i bubrega (NIDDK) predlažu da sebe nagradite nakon ostvarenja cilja ili prekretnice, a kao primere navode novu opremu za vežbanje ili spravu za vežbanje. Takođe upozoravaju da za nagradu ne koristite poslasticu sa mnogo kalorija niti da uzmete slobodan dan od uobičajene rutine aktivnosti. Izaberite nešto u čemu ćete uživati i što možete sebi da priuštite; poenta je u priznanju, a ne u trošenju novca.

Praktičan redosled

1. Izaberite jednu naviku. Odaberite konkretnu aktivnost koju već planirate da započnete ili ste je već započeli, kao što je kratka šetnja.
2. Postavite ostvarivu prekretnicu. Opišite šta ćete uraditi tako da kasnije možete da prepoznate da ste to ostvarili. Neka cilj bude dovoljno skroman da odgovara vašim okolnostima.
3. Odlučite kako ćete pratiti napredak. Jednostavna beleška o tome kada ste bili aktivni — i kako ste se osećali — može vam pomoći da sagledate napredak i uočite prepreke. Praćenje je korisno i pre nego što dostignete prekretnicu za koju ste odredili nagradu.
4. Unapred izaberite nagradu koja nije hrana. To može biti vreme posvećeno aktivnosti u kojoj uživate, knjiga ili neka druga skromna nagrada koja nije povezana s jelom. Izaberite nešto što vam je vredno.
5. Osvrnite se na napredak i proslavite uspeh. Kada ostvarite prekretnicu, priznajte sebi uspeh. Ako je ne ostvarite, upotrebite beleške da razumete šta vam je stalo na put i prilagodite plan; propušteni cilj nije dokaz neuspeha.

Primer

Recimo da počinjete da šetate tokom nedelje. Možete postaviti prekretnicu da u tri navrata ostvarite mali cilj u vezi sa šetnjom koji ste izabrali, zabeležiti svaku šetnju i kako ste se osećali, a zatim planirati opuštajuće veče uz omiljeni film kao nagradu. Broj zabeleženih šetnji služi za praćenje; film je način da proslavite uspeh. Ako vam loše vreme poremeti plan, razmislite koja bi vam alternativa odgovarala, umesto da prepreku smatrate razlogom za odustajanje.

Neka izbor bude ličan i prilagodljiv

Ne postoji jedna nagrada ili prekretnica koja odgovara svima. Izbegavajte nagrade koje potkopavaju naviku koju pokušavate da izgradite, koštaju više nego što možete bez teškoća da priuštite ili stvaraju utisak da je napredak moguć samo po principu „sve ili ništa“. Za stvaranje navika potrebno je vreme, a prepreke se mogu pojaviti. Ovo su opšte informacije, a ne individualni plan; birajte ciljeve i aktivnosti koji odgovaraju vašoj situaciji.

Ovaj članak pruža opšte zdravstvene informacije i ne zamenjuje individualnu medicinsku procenu, dijagnozu niti plan lečenja.