Elige una recompensa no alimentaria para un hito concreto de un hábito

Una recompensa puede reconocer el esfuerzo que has dedicado a un nuevo hábito y darte un momento para sentirte orgulloso de tu progreso. Funciona mejor cuando celebra una meta que realmente has alcanzado, no cuando se convierte en la meta en sí. Hacer un seguimiento y recompensarte son cosas distintas: el seguimiento te ayuda a ver lo que has hecho y a detectar obstáculos, mientras que una recompensa es una forma planificada de reconocer un hito.

Las orientaciones del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) sugieren recompensarte después de alcanzar una meta o un hito, y ofrecen ejemplos como ropa nueva para hacer ejercicio o un dispositivo para entrenar. También advierten que no se use como recompensa un capricho con muchas calorías ni tomarse un día libre de una rutina de actividad. Elige algo que disfrutes y que esté dentro de tus posibilidades; la idea es reconocer el logro, no gastar dinero.

Una secuencia práctica

1. Elige un hábito. Escoge una acción concreta que ya estés preparando o hayas empezado a hacer, como dar un paseo corto.
2. Fija un hito manejable. Describe lo que harás de una manera que puedas reconocer después. Mantén el objetivo lo bastante modesto como para que se ajuste a tus circunstancias.
3. Decide cómo harás el seguimiento. Una nota sencilla sobre cuándo hiciste la actividad y cómo te sentiste puede ayudarte a revisar el progreso y detectar obstáculos. El seguimiento es útil incluso si todavía no has alcanzado el hito que da lugar a la recompensa.
4. Elige de antemano una recompensa no alimentaria. Podría ser dedicar tiempo a una actividad que disfrutes, un libro u otro pequeño capricho que no esté relacionado con comer. Elige algo que te parezca valioso.
5. Revisa y celebra. Cuando alcances el hito, reconócelo. Si no lo alcanzas, usa tus notas para entender qué se interpuso y ajustar el plan; no lograr un objetivo no demuestra que hayas fracasado.

Ejemplo

Supongamos que estás empezando a caminar entre semana. Podrías fijar como hito completar en tres ocasiones el pequeño objetivo de caminata que hayas elegido, anotar cada paseo y cómo te sentiste, y después planear una velada relajante con una película favorita como recompensa. El recuento de tus notas es el seguimiento; la película es la celebración. Si el mal tiempo interrumpe tu plan, piensa en qué alternativa podría funcionarte en lugar de tratar ese contratiempo como un motivo para abandonar.

Adáptalo a ti y sé flexible

No hay una recompensa ni un hito único que sea adecuado para todo el mundo. Evita las recompensas que socaven el hábito que intentas crear, cuesten más de lo que puedes permitirte cómodamente o hagan que el progreso parezca todo o nada. Los hábitos llevan tiempo y pueden surgir contratiempos. Esta es información general, no un plan individual; elige metas y actividades adecuadas para tu situación.

Este artículo es información de salud general y no reemplaza una evaluación médica individual, diagnóstico o plan de tratamiento.