ご褒美は、新しい習慣のために重ねた努力を区切り、進歩を誇らしく感じるひとときをもたらします。実際に達成した目標を祝うためのものとして使うのが効果的であり、ご褒美そのものが目標になってしまうのは望ましくありません。記録することと、ご褒美を与えることは別です。記録は、何をしたかを振り返り、障害に気づくのに役立ちます。一方、ご褒美は節目を認めるためにあらかじめ計画するものです。
米国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）のガイダンスは、目標や節目を達成した後に自分にご褒美を与えることを勧めており、新しい運動着や運動器具などを例に挙げています。また、高カロリーのおやつを食べたり、活動の習慣を一日休んだりすることを、ご褒美として使わないよう注意を促しています。楽しく、無理のない範囲で選びましょう。大切なのは努力を認めることであり、お金を使うことではありません。
実践しやすい手順
- 習慣を一つ選ぶ。短い散歩など、これから始めようとしている、またはすでに始めた具体的な行動を選びます。
- 無理のない節目を設定する。後から達成したかどうかを確かめられるよう、何をするのかを具体的にします。自分の状況に合うよう、目標は控えめに設定しましょう。
- 記録方法を決める。活動をした日時や、そのときの気分を簡単に記録すると、進み具合を振り返り、障害に気づくのに役立ちます。ご褒美の節目にまだ届いていなくても、記録は役立ちます。
- 食べ物以外のご褒美を前もって選ぶ。好きな活動を楽しむ時間、本、または食事とは関係のない、ささやかな楽しみなどが考えられます。自分にとって価値があると感じるものを選びましょう。
- 振り返って、達成を祝う。節目に到達したら、それを認めましょう。達成できなかった場合は、記録を使って何が妨げになったかを理解し、計画を調整します。目標を逃したことは、失敗の証拠ではありません。
例
平日に歩き始めるとします。自分で決めた小さな歩行目標を3回達成することを節目にし、歩くたびに、そのときの気分とともに記録して、ご褒美として好きな映画を観ながらゆっくり過ごす夜を計画できます。記録の回数は進捗の記録で、映画は達成のお祝いです。悪天候で計画が崩れた場合は、それをあきらめる理由と考えるのではなく、自分に合う代わりの方法がないか考えてみましょう。
自分に合わせて柔軟に
誰にでも合うご褒美や節目が一つだけあるわけではありません。身につけようとしている習慣を損なうもの、無理なく払える額を超えるもの、あるいは進歩を「できたか、できなかったか」の二択のように感じさせるものは避けましょう。習慣が身につくには時間がかかり、つまずくこともあります。これは一般的な情報であり、個人向けの計画ではありません。自分の状況に適した目標や活動を選んでください。
計画している活動や習慣の変更が自分に適しているか分からない場合は、医療専門家に個別に相談してください。特に、健康上の懸念や、その活動に影響する個人的な事情がある場合は相談しましょう。
この記事は一般的な健康情報であり、個別の医療評価、診断、治療計画に代わるものではありません。