يمكن للمكافأة أن تكرّم الجهد الذي بذلته لاكتساب عادة جديدة، وأن تمنحك لحظة تشعر فيها بالفخر بتقدمك. وتكون أكثر فاعلية عندما تحتفي بهدف حققته بالفعل، لا عندما تصبح هي الهدف بحد ذاتها. فالتتبّع والمكافأة أمران مختلفان: يساعدك التتبّع على رؤية ما أنجزته وملاحظة العقبات، بينما تمثل المكافأة طريقة مخططًا لها للإقرار ببلوغ مرحلة مهمة.
تقترح إرشادات المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) مكافأة نفسك بعد بلوغ هدف أو مرحلة مهمة، وتورد أمثلة مثل ملابس رياضية جديدة أو جهاز للتمرين. كما تحذّر من اختيار مكافأة غذائية عالية السعرات الحرارية أو أخذ يوم راحة من روتين النشاط كمكافأة. اختر شيئًا ممتعًا وفي حدود إمكاناتك؛ فالمقصود هو تقدير إنجازك، لا إنفاق المال.
خطوات عملية
- اختر عادة واحدة. حدّد فعلًا بعينه تستعد للقيام به أو بدأت به بالفعل، مثل المشي لفترة قصيرة.
- حدّد مرحلة يسهل بلوغها. صِف ما ستفعله بطريقة تتيح لك التعرّف عليه لاحقًا. واجعل الهدف متواضعًا بما يكفي ليتناسب مع ظروفك.
- قرّر كيف ستتابع تقدمك. قد تساعدك ملاحظة بسيطة تسجّل فيها متى مارست النشاط وكيف شعرت على مراجعة تقدمك ورصد العوائق. ويفيد التتبّع حتى إن لم تبلغ بعد مرحلة المكافأة.
- اختر مسبقًا مكافأة غير غذائية. قد تكون وقتًا لنشاط تستمتع به، أو كتابًا، أو مكافأة بسيطة أخرى لا علاقة لها بتناول الطعام. اختر شيئًا تراه ذا قيمة.
- راجع تقدمك واحتفِ به. عندما تبلغ المرحلة المحددة، أقرّ بإنجازك. وإذا لم تبلغها، فاستخدم ملاحظاتك لفهم ما أعاقك وتعديل خطتك؛ فعدم بلوغ الهدف ليس دليلًا على الفشل.
مثال
لنفترض أنك بدأت المشي خلال الأسبوع. يمكنك تحديد مرحلة تتمثل في إكمال هدف المشي الصغير الذي اخترته في ثلاث مناسبات، وتسجيل كل نزهة وكيف شعرت خلالها، ثم التخطيط لقضاء أمسية مريحة ومشاهدة فيلمك المفضل مكافأةً لك. فعدد المرات في ملاحظاتك هو التتبّع، أما الفيلم فهو الاحتفاء بالإنجاز. وإذا أعاق الطقس السيئ خطتك، ففكّر في بديل قد يناسبك بدلًا من اعتبار العثرة سببًا للتوقف.
اجعلها ملائمة لك ومرنة
لا توجد مكافأة أو مرحلة واحدة تناسب الجميع. تجنّب المكافآت التي تقوّض العادة التي تحاول بناءها، أو تكلّف أكثر مما يمكنك تحمّله براحة، أو تجعل التقدم يبدو إما كاملًا أو معدومًا. تكوين العادات يحتاج إلى وقت، وقد تحدث انتكاسات. هذه معلومات تثقيفية عامة وليست خطة فردية؛ اختر أهدافًا وأنشطة ملائمة لظروفك.
اطلب مشورة فردية من اختصاصي صحي إذا لم تكن متأكدًا من ملاءمة نشاط أو تغيير في العادات تخطط له، ولا سيما إذا كانت لديك مخاوف صحية أو ظروف شخصية تؤثر فيه.
هذه المقالة معلومات صحية عامة ولا تحل محل تقييم طبي فردي أو تشخيص أو خطة علاج.