किसी खास आदत के पड़ाव के लिए गैर-खाद्य इनाम चुनें

इनाम आपकी नई आदत के लिए की गई मेहनत को दर्ज कर सकता है और आपको अपनी प्रगति पर गर्व महसूस करने का एक पल दे सकता है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब वह ऐसे लक्ष्य का जश्न मनाए जिसे आपने वास्तव में हासिल किया हो—न कि वह खुद लक्ष्य बन जाए। प्रगति दर्ज करना और इनाम देना अलग-अलग बातें हैं: प्रगति दर्ज करने से आपको पता चलता है कि आपने क्या किया और किन बाधाओं पर ध्यान देना है, जबकि इनाम किसी पड़ाव को मान्यता देने का पहले से तय तरीका है।

अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज़ एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिज़ीज़ (NIDDK) के मार्गदर्शन में लक्ष्य या पड़ाव हासिल करने के बाद खुद को इनाम देने का सुझाव है। इसमें नए कसरत के कपड़े या कसरत का कोई उपकरण जैसे उदाहरण दिए गए हैं। इसमें यह चेतावनी भी दी गई है कि अधिक कैलोरी वाला कोई खास पकवान खाने या गतिविधि की नियमित दिनचर्या से एक दिन की छुट्टी लेने को इनाम न बनाएं। कुछ ऐसा चुनें जिसका आनंद लें और जो आपके साधनों के भीतर हो; मकसद अपनी कोशिश को मान्यता देना है, पैसे खर्च करना नहीं।

एक व्यावहारिक क्रम

1. एक आदत चुनें। कोई खास गतिविधि चुनें जिसे करने की तैयारी आप पहले से कर रहे हों या जिसे शुरू कर चुके हों, जैसे थोड़ी देर टहलना।
2. आसानी से हासिल किया जा सकने वाला पड़ाव तय करें। बताएं कि आप क्या करेंगे, ताकि बाद में आप पहचान सकें कि आपने वह किया या नहीं। लक्ष्य इतना छोटा रखें कि वह आपकी परिस्थितियों के अनुकूल हो।
3. तय करें कि आप इसे कैसे दर्ज करेंगे। आपने गतिविधि कब की—और आपको कैसा महसूस हुआ—इसका एक साधारण नोट आपकी प्रगति की समीक्षा करने और बाधाओं को पहचानने में मदद कर सकता है। इनाम वाले पड़ाव तक अभी न पहुंचे हों, तब भी प्रगति दर्ज करना उपयोगी है।
4. पहले से कोई गैर-खाद्य इनाम चुनें। यह आपकी पसंद की गतिविधि के लिए समय, कोई किताब या खाने से असंबंधित कोई और मामूली उपहार हो सकता है। ऐसी चीज़ चुनें जो आपके लिए सार्थक लगे।
5. समीक्षा करें और जश्न मनाएं। जब आप पड़ाव हासिल करें, तो अपनी उपलब्धि को मान्यता दें। अगर आप ऐसा न कर पाएं, तो यह समझने के लिए अपने नोट देखें कि किस बात ने राह रोकी और योजना में बदलाव करें; लक्ष्य चूक जाना असफलता का सबूत नहीं है।

उदाहरण

मान लीजिए कि आप सप्ताह के दौरान टहलना शुरू कर रहे हैं। आप एक पड़ाव तय कर सकते हैं कि आपने तीन मौकों पर टहलने का अपना चुना हुआ छोटा लक्ष्य पूरा किया हो, हर बार की सैर और उस दौरान अपनी अनुभूति दर्ज करें, फिर इनाम के तौर पर अपनी पसंदीदा फिल्म के साथ आरामदेह शाम की योजना बनाएं। आपके नोट में दर्ज गिनती प्रगति का लेखा है; फिल्म जश्न है। अगर खराब मौसम से आपकी योजना में रुकावट आए, तो इस बाधा को हार मानने की वजह समझने के बजाय सोचें कि आपके लिए कौन-सा विकल्प काम कर सकता है।

इसे अपनी जरूरत के मुताबिक और लचीला रखें

ऐसा कोई एक इनाम या पड़ाव नहीं है जो हर किसी के लिए ठीक हो। ऐसे इनामों से बचें जो उस आदत को कमजोर करें जिसे आप विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं, जिन पर खर्च करना आपके लिए सहज रूप से संभव न हो, या जो प्रगति को ऐसा बना दें कि या तो सब कुछ हो या कुछ भी नहीं। आदतें बनने में समय लगता है और बीच में रुकावटें आ सकती हैं। यह सामान्य जानकारी है, व्यक्तिगत योजना नहीं; अपने हालात के अनुरूप लक्ष्य और गतिविधियां चुनें।

यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी है और यह व्यक्तिगत चिकित्सा आकलन, निदान या उपचार योजना का स्थान नहीं लेता।