Награда может отметить усилия, которые вы приложили, чтобы сформировать новую привычку, и дать вам возможность почувствовать гордость за свой прогресс. Лучше всего она работает, когда отмечает цель, которой вы действительно достигли, а не становится целью сама по себе. Отслеживание и награждение — это разные вещи: отслеживание помогает увидеть, что вы сделали, и заметить препятствия, а награда — это заранее запланированный способ отметить важный этап.
Рекомендации Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек США (NIDDK) предлагают поощрять себя после достижения цели или важного этапа и приводят такие примеры, как новая одежда для тренировок или тренировочное устройство. В них также содержится предостережение не использовать в качестве награды лакомство с высокой калорийностью или выходной от привычного режима физической активности. Выберите то, что вам приятно и по средствам; цель — отметить свои усилия, а не потратить деньги.
Практическая последовательность
- Выберите одну привычку. Остановитесь на конкретном действии, которое вы уже собираетесь начать или начали выполнять, например на короткой прогулке.
- Поставьте посильную промежуточную цель. Опишите, что именно вы будете делать, так, чтобы потом можно было понять, достигли ли вы цели. Пусть она будет достаточно скромной, чтобы соответствовать вашим обстоятельствам.
- Решите, как будете отслеживать прогресс. Простая запись о том, когда вы выполнили действие и как себя при этом чувствовали, поможет оценить прогресс и заметить препятствия. Отслеживание полезно, даже если вы ещё не достигли этапа, за который предусмотрена награда.
- Заранее выберите награду, не связанную с едой. Это может быть время на занятие, которое вам нравится, книга или другое небольшое удовольствие, не связанное с едой. Выберите то, что действительно важно для вас.
- Подведите итоги и отметьте успех. Достигнув промежуточной цели, признайте это. Если достичь её не удалось, используйте свои записи, чтобы понять, что помешало, и скорректировать план; пропущенная цель не доказывает, что вы потерпели неудачу.
Пример
Предположим, вы начинаете гулять в течение недели. Можно поставить цель выполнить выбранный вами небольшой план прогулок три раза, записывать каждую прогулку и свои ощущения, а затем запланировать спокойный вечер с любимым фильмом в качестве награды. Записи о количестве прогулок — это отслеживание, а фильм — празднование успеха. Если плохая погода нарушит ваши планы, подумайте, какая альтернатива могла бы вам подойти, а не воспринимайте эту неудачу как повод всё бросить.
Учитывайте свои обстоятельства и сохраняйте гибкость
Не существует единой награды или промежуточной цели, подходящей всем. Избегайте наград, которые мешают формируемой вами привычке, стоят дороже, чем вы можете себе без затруднений позволить, или превращают прогресс в вопрос «всё или ничего». Формирование привычек требует времени, а неудачи возможны. Это общая информация, а не индивидуальный план; выбирайте цели и занятия, подходящие для вашей ситуации.
Обратитесь за индивидуальной консультацией к медицинскому специалисту, если не уверены, подходит ли вам запланированное занятие или изменение привычки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или личные обстоятельства, которые на это влияют.
Эта статья представляет собой общую медицинскую информацию и не заменяет индивидуальное медицинское обследование, диагностику или план лечения.