Une récompense peut marquer les efforts que vous avez consacrés à une nouvelle habitude et vous offrir un moment pour être fier de vos progrès. Elle est plus efficace lorsqu’elle célèbre un objectif que vous avez réellement atteint — et non lorsqu’elle devient l’objectif lui-même. Le suivi et la récompense sont deux choses différentes : le suivi vous aide à voir ce que vous avez fait et à repérer les obstacles, tandis qu’une récompense est un moyen prévu à l’avance de reconnaître une étape importante.
Les recommandations du National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) des États-Unis suggèrent de se récompenser après avoir atteint un objectif ou une étape importante et donnent des exemples comme de nouveaux vêtements de sport ou un appareil d’entraînement. Elles déconseillent également d’utiliser une friandise très calorique ou de prendre une journée de pause dans une routine d’activité comme récompense. Choisissez quelque chose d’agréable et à votre portée financière ; il s’agit de reconnaître vos efforts, pas de dépenser de l’argent.
Une démarche pratique
- Choisissez une habitude. Optez pour une action précise que vous vous apprêtez déjà à entreprendre ou que vous avez commencée, comme faire une courte promenade.
- Fixez une étape réalisable. Décrivez ce que vous ferez de façon à pouvoir le reconnaître ensuite. Gardez un objectif suffisamment modeste pour qu’il corresponde à votre situation.
- Décidez comment vous allez faire le suivi. Une simple note indiquant quand vous avez fait l’activité — et ce que vous avez ressenti — peut vous aider à examiner vos progrès et à repérer les obstacles. Le suivi est utile même si vous n’avez pas encore atteint l’étape qui donne droit à la récompense.
- Choisissez à l’avance une récompense non alimentaire. Il peut s’agir de consacrer du temps à une activité que vous aimez, d’un livre ou d’un autre petit plaisir sans rapport avec la nourriture. Choisissez quelque chose qui compte pour vous.
- Faites le point et célébrez. Lorsque vous atteignez l’étape prévue, prenez-en acte. Si vous ne l’atteignez pas, utilisez vos notes pour comprendre ce qui vous a empêché d’avancer et ajustez votre plan ; manquer un objectif ne prouve pas que vous avez échoué.
Exemple
Supposons que vous commenciez à marcher en semaine. Vous pourriez vous fixer comme étape de réaliser à trois reprises le petit objectif de marche que vous avez choisi, noter chaque promenade et ce que vous avez ressenti, puis prévoir une soirée de détente avec un film que vous aimez en guise de récompense. Le décompte dans vos notes correspond au suivi ; le film est la célébration. Si le mauvais temps perturbe votre plan, demandez-vous quelle autre solution pourrait vous convenir plutôt que de considérer ce contretemps comme une raison d’abandonner.
Faites preuve de souplesse et adaptez votre démarche à vos besoins
Il n’existe pas de récompense ou d’étape qui convienne à tout le monde. Évitez les récompenses qui nuisent à l’habitude que vous essayez de créer, coûtent plus que ce que vous pouvez vous permettre sans difficulté, ou donnent l’impression que vos progrès sont tout ou rien. Les habitudes prennent du temps et des contretemps peuvent survenir. Il s’agit d’informations générales, pas d’un plan individuel ; choisissez des objectifs et des activités adaptés à votre situation.
Demandez conseil individuellement à un professionnel de santé si vous ne savez pas si une activité prévue ou un changement d’habitude vous convient, en particulier si vous avez des préoccupations de santé ou des circonstances personnelles qui ont une incidence sur cette question.
Cet article fournit des informations générales sur la santé et ne remplace pas une évaluation médicale individuelle, un diagnostic ou un plan de traitement.