Uma recompensa pode assinalar o esforço que dedicou a um novo hábito e dar-lhe um momento para sentir orgulho do seu progresso. Funciona melhor quando celebra um objetivo que realmente alcançou — e não quando se torna o próprio objetivo. Registar e recompensar são coisas diferentes: o registo ajuda a ver o que fez e a identificar obstáculos, enquanto a recompensa é uma forma planeada de reconhecer um marco.
As orientações do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos EUA (NIDDK) sugerem que se recompense depois de alcançar um objetivo ou marco e dão exemplos como equipamento novo para exercício ou um dispositivo de exercício. Também alertam para não usar como recompensa um alimento muito calórico ou um dia de pausa numa rotina de atividade. Escolha algo de que goste e que esteja ao seu alcance; o objetivo é reconhecer o esforço, não gastar dinheiro.
Uma sequência prática
- Escolha um hábito. Selecione uma ação específica que já esteja a preparar-se para fazer ou que tenha começado, como dar um passeio curto.
- Defina um marco exequível. Descreva o que vai fazer de uma forma que consiga reconhecer depois. Mantenha o objetivo suficientemente modesto para se adequar às suas circunstâncias.
- Decida como o vai registar. Uma nota simples sobre quando fez a atividade — e como se sentiu — pode ajudar a rever o progresso e a identificar obstáculos. O registo é útil mesmo que ainda não tenha alcançado o marco que dá direito à recompensa.
- Escolha antecipadamente uma recompensa não alimentar. Pode ser tempo para uma atividade de que goste, um livro ou outra pequena recompensa sem relação com a comida. Escolha algo que considere valer a pena.
- Reveja e celebre. Quando alcançar o marco, reconheça-o. Se não o alcançar, use as suas notas para perceber o que se atravessou no caminho e ajustar o plano; não atingir um objetivo não é prova de fracasso.
Exemplo
Imagine que está a começar a caminhar durante a semana. Poderia definir como marco cumprir, em três ocasiões, o pequeno objetivo de caminhada que escolheu, registar cada passeio e como se sentiu e, depois, planear uma noite relaxante com um filme de que goste como recompensa. A contagem nas suas notas é o registo; o filme é a celebração. Se o mau tempo perturbar o seu plano, pondere que alternativa poderá funcionar para si, em vez de encarar esse contratempo como motivo para desistir.
Mantenha a abordagem pessoal e flexível
Não existe uma recompensa ou um marco único que seja adequado para toda a gente. Evite recompensas que prejudiquem o hábito que está a tentar criar, custem mais do que pode pagar confortavelmente ou façam o progresso parecer uma questão de tudo ou nada. Os hábitos levam tempo e podem surgir contratempos. Esta é informação geral, não um plano individual; escolha objetivos e atividades adequados à sua situação.
Peça aconselhamento individual a um profissional de saúde se não tiver a certeza de que uma atividade planeada ou uma mudança de hábito é adequada para si, sobretudo se tiver preocupações de saúde ou circunstâncias pessoais que a influenciem.
Este artigo é informação geral de saúde e não substitui uma avaliação médica individual, diagnóstico ou plano de tratamento.