Eine Belohnung kann den Einsatz würdigen, den Sie in eine neue Gewohnheit gesteckt haben, und Ihnen einen Moment geben, in dem Sie stolz auf Ihre Fortschritte sein können. Am besten funktioniert sie, wenn sie ein Ziel feiert, das Sie tatsächlich erreicht haben – und nicht selbst zum Ziel wird. Nachverfolgen und Belohnen sind zwei verschiedene Dinge: Das Nachverfolgen hilft Ihnen zu sehen, was Sie getan haben, und Hindernisse zu erkennen, während eine Belohnung eine geplante Möglichkeit ist, einen Meilenstein anzuerkennen.
Leitlinien des US-amerikanischen National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) empfehlen, sich nach dem Erreichen eines Ziels oder Meilensteins zu belohnen, und nennen Beispiele wie neue Trainingskleidung oder ein Trainingsgerät. Sie warnen außerdem davor, eine kalorienreiche Leckerei oder einen freien Tag von der üblichen Aktivitätsroutine als Belohnung zu verwenden. Wählen Sie etwas Angenehmes, das in Ihren finanziellen Rahmen passt; es geht um Anerkennung, nicht darum, Geld auszugeben.
Eine praktische Abfolge
- Wählen Sie eine Gewohnheit. Entscheiden Sie sich für eine konkrete Handlung, die Sie bereits umzusetzen planen oder begonnen haben, zum Beispiel einen kurzen Spaziergang.
- Legen Sie einen machbaren Meilenstein fest. Beschreiben Sie, was Sie tun werden, sodass Sie es im Nachhinein erkennen können. Halten Sie das Ziel bescheiden genug, damit es zu Ihren Lebensumständen passt.
- Entscheiden Sie, wie Sie es nachverfolgen. Eine einfache Notiz dazu, wann Sie die Aktivität ausgeführt haben und wie Sie sich dabei gefühlt haben, kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu überprüfen und Hindernisse zu erkennen. Das Nachverfolgen ist auch dann nützlich, wenn Sie den Meilenstein für die Belohnung noch nicht erreicht haben.
- Wählen Sie im Voraus eine Belohnung ohne Essen. Das könnte Zeit für eine Aktivität sein, die Ihnen Freude macht, ein Buch oder eine andere kleine Freude, die nichts mit Essen zu tun hat. Wählen Sie etwas, das sich für Sie lohnenswert anfühlt.
- Überprüfen Sie Ihre Fortschritte und feiern Sie. Wenn Sie den Meilenstein erreichen, erkennen Sie das an. Wenn nicht, nutzen Sie Ihre Notizen, um zu verstehen, was Sie daran gehindert hat, und passen Sie den Plan an; ein verfehltes Ziel ist kein Beweis für ein Scheitern.
Beispiel
Angenommen, Sie beginnen damit, unter der Woche spazieren zu gehen. Sie könnten sich als Meilenstein setzen, Ihr selbst gewähltes kleines Gehziel bei drei Gelegenheiten zu erreichen, jeden Spaziergang und Ihr Gefühl dabei festzuhalten und anschließend einen entspannten Abend mit einem Lieblingsfilm als Belohnung einzuplanen. Die Anzahl in Ihren Notizen dient der Nachverfolgung; der Film ist die Feier. Wenn schlechtes Wetter Ihren Plan durchkreuzt, überlegen Sie, welche Alternative für Sie funktionieren könnte, statt den Rückschlag als Grund zum Aufgeben zu sehen.
Persönlich und flexibel gestalten
Es gibt keine einzelne Belohnung oder keinen einzelnen Meilenstein, der für alle passt. Vermeiden Sie Belohnungen, die die Gewohnheit untergraben, die Sie aufbauen möchten, mehr kosten, als Sie sich bequem leisten können, oder Fortschritte als Alles-oder-nichts-Frage erscheinen lassen. Gewohnheiten brauchen Zeit, und Rückschläge können vorkommen. Dies ist eine allgemeine Information und kein individueller Plan; wählen Sie Ziele und Aktivitäten, die für Ihre Situation geeignet sind.
Holen Sie individuellen Rat bei einer medizinischen Fachkraft ein, wenn Sie unsicher sind, ob eine geplante Aktivität oder eine Veränderung Ihrer Gewohnheiten für Sie geeignet ist – insbesondere, wenn gesundheitliche Anliegen oder persönliche Umstände dabei eine Rolle spielen.
Bei diesem Artikel handelt es sich um allgemeine Gesundheitsinformationen und ersetzt nicht eine individuelle medizinische Beurteilung, Diagnose oder einen Behandlungsplan.