Scegli una ricompensa non alimentare per una tappa specifica di un’abitudine

Una ricompensa può riconoscere l’impegno che hai dedicato a una nuova abitudine e offrirti un momento per essere orgoglioso dei tuoi progressi. Funziona meglio quando celebra un obiettivo che hai effettivamente raggiunto, e non quando diventa essa stessa l’obiettivo. Monitorare e premiare sono due cose diverse: il monitoraggio ti aiuta a vedere che cosa hai fatto e a notare gli ostacoli, mentre una ricompensa è un modo pianificato per riconoscere una tappa raggiunta.

Le indicazioni del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) degli Stati Uniti suggeriscono di premiarsi dopo aver raggiunto un obiettivo o una tappa e propongono esempi come una nuova attrezzatura per l’allenamento o un dispositivo per fare esercizio. Mettono inoltre in guardia dall’usare come ricompensa uno sfizio molto calorico o un giorno di pausa da una routine di attività fisica. Scegli qualcosa di piacevole e alla tua portata: l’obiettivo è riconoscere il tuo impegno, non spendere denaro.

Una sequenza pratica

1. Scegli un’abitudine. Scegli un’azione specifica che ti stai già preparando a fare o che hai iniziato, come fare una breve passeggiata.
2. Fissa una tappa gestibile. Descrivi ciò che farai in modo da poterlo riconoscere in seguito. Mantieni l’obiettivo abbastanza modesto da adattarsi alle tue circostanze.
3. Decidi come monitorarla. Una semplice nota su quando hai svolto l’attività e su come ti sei sentito può aiutarti a rivedere i progressi e a individuare gli ostacoli. Il monitoraggio è utile anche se non hai ancora raggiunto la tappa che dà diritto alla ricompensa.
4. Scegli in anticipo una ricompensa non alimentare. Potrebbe essere del tempo da dedicare a un’attività che ti piace, un libro o un altro piccolo piacere non legato al cibo. Scegli qualcosa che per te abbia valore.
5. Rifletti e festeggia. Quando raggiungi la tappa, riconosci il risultato. Se non ci riesci, usa i tuoi appunti per capire che cosa ti ha ostacolato e adattare il piano: mancare un obiettivo non dimostra che hai fallito.

Un esempio

Supponiamo che tu stia iniziando a camminare durante la settimana. Potresti fissare come tappa il completamento, in tre occasioni, del piccolo obiettivo di camminata che hai scelto, annotare ogni passeggiata e come ti sei sentito, e poi programmare una serata rilassante con il tuo film preferito come ricompensa. Il conteggio nei tuoi appunti è il monitoraggio; il film è la celebrazione. Se il maltempo interferisce con il tuo piano, valuta quale alternativa potrebbe funzionare per te, invece di considerare l’imprevisto un motivo per rinunciare.

Rendilo personale e flessibile

Non esiste una ricompensa o una tappa adatta a tutti. Evita ricompense che ostacolino l’abitudine che stai cercando di costruire, che costino più di quanto tu possa permetterti serenamente o che facciano sembrare i progressi una questione di tutto o niente. Le abitudini richiedono tempo e possono esserci battute d’arresto. Queste sono informazioni generali, non un piano personalizzato: scegli obiettivi e attività adatti alla tua situazione.

Questo articolo fornisce informazioni generali sulla salute e non sostituisce una valutazione medica individuale, una diagnosi o un piano di trattamento.