Test razgovora je jednostavan način da procenite koliko se naprežete tokom aerobne aktivnosti. Kao pokazatelje koristi vaše disanje i sposobnost govora, umesto uređaja ili unapred određenog tempa. Ista šetnja ili vožnja bicikla može različitim ljudima delovati drugačije, zato obratite pažnju na sopstveni napor.
Šta vam test razgovora može pokazati
Pri umerenom intenzitetu, broj otkucaja srca se povećava, dišete brže i osećate da vam je toplije. I dalje bi trebalo da možete da govorite, ali ne i da udobno pevate. Brzo hodanje je jedan primer, mada intenzitet zavisi od toga koliko brzo i energično se krećete.
Pri snažnom intenzitetu dišete teško i brzo. Uglavnom ćete moći da izgovorite samo nekoliko reči pre nego što morate da zastanete kako biste došli do daha. Trčanje ili brza vožnja bicikla, kao i vožnja uzbrdo, nekim ljudima mogu predstavljati snažan napor. Sam naziv aktivnosti ne određuje njen intenzitet: važan je vaš napor.
Isprobajte u praksi
Izaberite aktivnost i tempo koji vam deluju izvodljivo. Uverite se da su aktivnost i njen intenzitet primereni vašoj fizičkoj spremnosti.
Kada se budete kretali ujednačenim tempom, pokušajte naglas da izgovorite jednu rečenicu. Obratite pažnju na to da li možete udobno da govorite, da govorite ali ne i da pevate, ili da izgovorite samo nekoliko reči pre nego što zastanete da dođete do daha.
Ako možete da govorite, ali ne i da pevate, napor je otprilike umeren. Ako možete da izgovorite samo nekoliko reči pre nego što zastanete, napor je otprilike snažan. Ako niste sigurni, usporite i proverite ponovo; nema potrebe da se forsirate do određenog intenziteta.
Ponovite proveru kada se promene tempo, ruta ili aktivnost. Koristite je kao smernicu za procenu napora, a ne kao test koji se polaže ili pada.
Na primer, možete započeti šetnju tempom koji vam omogućava razgovor. Ako ubrzate, a i dalje možete da govorite, ali ne i da pevate, to ukazuje na umeren napor. Na uzbrdici ćete možda morati da zastanete nakon nekoliko reči; to ukazuje na snažan napor. Rezultat može da se menja u zavisnosti od terena i vaše fizičke spremnosti.
Smernica, a ne cilj vežbanja
Test razgovora pomaže vam da prepoznate intenzitet; ne govori vam koliko minuta aktivnosti treba da obavljate. Prema smernicama NHS-a Ujedinjenog Kraljevstva za odrasle uzrasta od 19 do 64 godine, preporučuje se da težite najmanje 150 minuta umerene aktivnosti ili 75 minuta snažne aktivnosti nedeljno, uz aktivnosti za jačanje mišića najmanje dva dana. To su nedeljni ciljevi; test razgovora ne meri aktivnost za jačanje mišića.
Zdravstvena stanja i lične okolnosti mogu uticati na to kako doživljavate aktivnost. Test je gruba smernica, a ne dijagnoza niti zamena za individualni savet. Ako imate zdravstveno stanje ili ste zabrinuti, odnosno niste sigurni koji je nivo aktivnosti primeren za vas, obratite se zdravstvenom radniku. Ako neko vreme niste vežbali, NHS savetuje da se prethodno obratite svom lekaru opšte prakse.
NHS savetuje da se obratite svom lekaru opšte prakse pre vežbanja ako neko vreme niste vežbali ili imate zdravstveno stanje ili ste zabrinuti. Za individualne smernice o aktivnosti ili intenzitetu koji vam odgovaraju, obratite se zdravstvenom radniku.
Ovaj članak pruža opšte zdravstvene informacije i ne zamenjuje individualnu medicinsku procenu, dijagnozu niti plan lečenja.