Разговорный тест — простой способ оценить, насколько усердно вы работаете во время аэробной активности. Он использует ваше дыхание и способность говорить как ориентиры, а не устройство или заданный темп. Одна и та же прогулка или поездка на велосипеде может ощущаться по-разному у разных людей, поэтому обращайте внимание на собственные усилия.
Что может показать разговорный тест
При умеренной интенсивности частота сердечных сокращений повышается, дыхание учащается, и вам становится теплее. Вы всё ещё должны быть способны говорить, но не сможете комфортно петь. Быстрая ходьба — один из примеров, хотя интенсивность зависит от того, насколько быстро и энергично вы двигаетесь.
При высокой интенсивности вы дышите тяжело и часто. Обычно вы сможете произнести лишь несколько слов, прежде чем потребуется сделать паузу, чтобы отдышаться. Быстрый бег, бег в гору, быстрая езда на велосипеде или езда на велосипеде в гору могут быть интенсивной нагрузкой для некоторых людей. Одно только название активности не определяет её интенсивность: важны ваши усилия.
Как проверить на практике
Выберите занятие и темп, которые кажутся вам посильными. Убедитесь, что занятие и его интенсивность подходят вашему уровню физической подготовки.
Когда вы начнёте двигаться ровно, попробуйте произнести вслух предложение. Обратите внимание, можете ли вы говорить свободно, говорить, но не петь, или произнести лишь несколько слов, прежде чем остановиться, чтобы отдышаться.
Если вы можете говорить, но не петь, нагрузка в целом умеренная. Если вы можете произнести только несколько слов, прежде чем сделать паузу, нагрузка в целом высокая. Если вы не уверены, снизьте темп и проверьте снова; нет необходимости заставлять себя достигать определённой интенсивности.
Повторяйте проверку, когда меняются темп, маршрут или занятие. Используйте её как ориентир для оценки усилий, а не как тест, который нужно сдать или провалить.
Например, вы можете начать прогулку в темпе, при котором легко поддерживать разговор. Если вы ускоритесь и по-прежнему сможете говорить, но не петь, это указывает на умеренную нагрузку. На подъёме вам, возможно, придётся сделать паузу после нескольких слов; это указывает на высокую нагрузку. Результат может меняться в зависимости от рельефа и вашей физической подготовки.
Ориентир, а не цель тренировки
Разговорный тест помогает распознать интенсивность нагрузки; он не показывает, сколько минут физической активности вам нужно выполнять. Согласно рекомендациям NHS Великобритании для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет, следует стремиться к как минимум 150 минутам умеренной или 75 минутам высокой физической активности в неделю, а также выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю. Это недельные цели; разговорный тест не измеряет нагрузку при укреплении мышц.
Состояние здоровья и индивидуальные обстоятельства могут влиять на то, как ощущается физическая активность. Тест даёт лишь приблизительный ориентир, а не диагноз и не замену индивидуальной консультации. Если у вас есть заболевание или опасения по поводу здоровья либо вы не уверены, какой уровень активности подходит вам, обратитесь к медицинскому специалисту. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, NHS советует сначала поговорить со своим врачом общей практики.
NHS советует поговорить со своим врачом общей практики перед началом занятий, если вы давно не занимались физическими упражнениями или у вас есть заболевание либо опасения по поводу здоровья. Чтобы получить индивидуальные рекомендации о подходящем виде активности или её интенсивности, обратитесь к медицинскому специалисту.
Эта статья представляет собой общую медицинскую информацию и не заменяет индивидуальное медицинское обследование, диагностику или план лечения.