Der Sprechtest ist eine einfache Möglichkeit, einzuschätzen, wie stark Sie sich bei einer Ausdaueraktivität anstrengen. Dabei dienen Ihre Atmung und Ihre Fähigkeit zu sprechen als Anhaltspunkte – statt eines Geräts oder eines festgelegten Tempos. Derselbe Spaziergang oder dieselbe Radtour kann sich für verschiedene Menschen unterschiedlich anfühlen. Achten Sie daher auf Ihre eigene Anstrengung.
Was Ihnen der Sprechtest sagen kann
Bei mäßiger Intensität steigt Ihre Herzfrequenz, Sie atmen schneller und Ihnen wird wärmer. Sie sollten noch sprechen können, aber nicht bequem singen. Zügiges Gehen ist ein Beispiel, wobei die Intensität davon abhängt, wie schnell und energisch Sie sich bewegen.
Bei hoher Intensität atmen Sie schwer und schnell. In der Regel schaffen Sie nur wenige Worte, bevor Sie zum Luftholen pausieren müssen. Für manche Menschen können schnelles oder bergauf führendes Laufen oder Radfahren eine hohe Intensität haben. Der Name einer Aktivität allein bestimmt nicht ihre Intensität: Entscheidend ist Ihre Anstrengung.
So können Sie den Test ausprobieren
Wählen Sie eine Aktivität und ein Tempo, die sich gut bewältigen lassen. Achten Sie darauf, dass die Aktivität und ihre Intensität zu Ihrer Fitness passen.
Wenn Sie sich gleichmäßig bewegen, versuchen Sie, einen Satz laut zu sagen. Achten Sie darauf, ob Sie bequem sprechen können, sprechen, aber nicht singen können oder nur wenige Worte schaffen, bevor Sie zum Luftholen pausieren müssen.
Wenn Sie sprechen, aber nicht singen können, ist die Anstrengung im Allgemeinen mäßig. Wenn Sie nur wenige Worte sagen können, bevor Sie pausieren müssen, ist sie im Allgemeinen hoch. Wenn Sie unsicher sind, verringern Sie das Tempo und prüfen Sie es erneut. Sie müssen keine bestimmte Intensität erzwingen.
Wiederholen Sie die Prüfung, wenn sich Ihr Tempo, Ihre Route oder Ihre Aktivität ändert. Nutzen Sie den Test als Orientierung für die Anstrengung, nicht als Prüfung, die man bestehen oder nicht bestehen kann.
Sie könnten zum Beispiel einen Spaziergang in einem Tempo beginnen, bei dem Sie sich unterhalten können. Wenn Sie schneller werden und noch sprechen, aber nicht singen können, deutet das auf eine mäßige Anstrengung hin. An einem Hang müssen Sie vielleicht nach wenigen Worten pausieren; das deutet auf eine hohe Anstrengung hin. Das Ergebnis kann sich je nach Gelände und Ihrer eigenen Fitness ändern.
Eine Orientierungshilfe, kein Trainingsziel
Der Sprechtest hilft Ihnen, die Intensität einzuschätzen; er sagt Ihnen nicht, wie viele Minuten Sie sich bewegen sollten. Die britische NHS-Empfehlung für Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren lautet, pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensive oder 75 Minuten hoch intensive Aktivität anzustreben, zusätzlich zu muskelkräftigenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen. Dies sind Wochenziele; mit dem Sprechtest lässt sich muskelkräftigende Aktivität nicht messen.
Gesundheitszustände und persönliche Umstände können beeinflussen, wie sich Aktivität anfühlt. Der Test ist eine grobe Orientierung, keine Diagnose und kein Ersatz für individuelle Beratung. Wenn Sie eine Erkrankung oder Bedenken haben oder unsicher sind, welches Maß für Sie geeignet ist, fragen Sie eine medizinische Fachkraft. Wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben, empfiehlt der NHS, zuerst mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt zu sprechen.
Der NHS empfiehlt, vor dem Sport mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt zu sprechen, wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben oder wenn Sie eine Erkrankung oder Bedenken haben. Für individuelle Hinweise zu geeigneter Aktivität oder Intensität fragen Sie eine medizinische Fachkraft.
Bei diesem Artikel handelt es sich um allgemeine Gesundheitsinformationen und ersetzt nicht eine individuelle medizinische Beurteilung, Diagnose oder einen Behandlungsplan.