トークテストは、有酸素運動中にどれくらい頑張っているかを把握するための簡単な方法です。機器や一定のペースではなく、呼吸や話す能力を手がかりにします。同じウォーキングやサイクリングでも、人によって感じ方は異なるため、自分自身の努力の度合いに注意を向けましょう。
トークテストでわかること
中強度では、心拍数が上がり、呼吸が速くなって体が温かく感じられます。それでも話すことはできますが、楽に歌うことはできないはずです。速歩きは一例ですが、どれくらいの速さや勢いで動くかによって強度は変わります。
高強度では、息が激しく速くなります。一般に、息継ぎのために止まる前に言えるのは数語だけです。速く走ったり自転車に乗ったり、坂道を上ったりすることは、人によっては高強度になります。活動の名称だけで強度が決まるわけではありません。大切なのは自分がどれくらい頑張っているかです。
実際に試す
無理なくできる活動とペースを選びましょう。その活動と強度が、自分の体力に適していることを確認してください。
一定のペースで動き始めたら、声に出して一文を言ってみましょう。楽に話せるか、話せるけれど歌えないか、あるいは息継ぎで止まる前に数語しか言えないかを確認します。
話せるけれど歌えない場合、努力の度合いはおおむね中強度です。息継ぎで止まる前に数語しか言えない場合は、おおむね高強度です。判断がつかないときはペースを落として、もう一度確かめましょう。特定の強度を無理に目指す必要はありません。
ペース、道のり、活動が変わるたびに確認を繰り返しましょう。合格か不合格かを判定するテストではなく、努力の度合いを知る目安として使います。
たとえば、まずは会話できるペースで歩き始めるとします。速度を上げても話せるものの歌えないなら、中強度の努力を示しています。坂道では、数語のあとに息継ぎで止まる必要があるかもしれません。それは高強度の努力を示しています。結果は地形や自分自身の体力によって変わります。
運動目標ではなく、目安として
トークテストは強度を認識するのに役立ちますが、何分運動すべきかを示すものではありません。19～64歳の成人に対する英国NHSの指針では、週に少なくとも150分の中強度の運動、または75分の高強度の運動を目指すとともに、週に少なくとも2日は筋力強化運動を行うことを勧めています。これらは週単位の目標であり、トークテストでは筋力強化運動を測ることはできません。
健康状態や個々の事情によって、運動の感じ方は変わることがあります。このテストは大まかな目安であり、診断でも個別の助言に代わるものでもありません。持病や心配事がある場合、または自分に適した強度がわからない場合は、医療専門家に相談してください。しばらく運動をしていない場合は、まずGP（かかりつけ医）に相談するようNHSは勧めています。
しばらく運動をしていない場合、または持病や心配事がある場合は、運動を始める前にGP（かかりつけ医）に相談するようNHSは勧めています。自分に適した活動や強度について個別の助言が必要な場合は、医療専門家に相談してください。
この記事は一般的な健康情報であり、個別の医療評価、診断、治療計画に代わるものではありません。