استخدم اختبار التحدّث لفهم شدة النشاط

اختبار التحدّث وسيلة بسيطة لتقدير مدى صعوبة الجهد الذي تبذله أثناء النشاط الهوائي. فهو يعتمد على تنفّسك وقدرتك على التحدّث بوصفهما مؤشرين، بدلاً من جهاز أو وتيرة ثابتة. وقد يبدو المشي أو ركوب الدراجة نفسه مختلفاً من شخص إلى آخر، لذا انتبه إلى مستوى جهدك أنت.

ما الذي يمكن أن يخبرك به اختبار التحدّث؟

عند ممارسة نشاط معتدل الشدة، يرتفع معدل ضربات قلبك، ويتسارع تنفّسك وتشعر بالدفء. وينبغي أن تظل قادراً على التحدّث، لكن ليس على الغناء براحة. والمشي السريع أحد الأمثلة، مع أن شدته تعتمد على سرعة حركتك وحيويتها.

عند ممارسة نشاط شديد الشدة، يكون تنفّسك قوياً وسريعاً. وعموماً، لن تتمكن إلا من قول بضع كلمات قبل أن تضطر إلى التوقف لالتقاط أنفاسك. وقد يكون الجري أو ركوب الدراجة بسرعة أو صعوداً نشاطاً شديداً لبعض الأشخاص. لا يحدد اسم النشاط وحده شدته؛ فالمهم هو مقدار الجهد الذي تبذله.

جرّب الاختبار عملياً

1. اختر نشاطاً ووتيرة تشعر أنهما ملائمان لك. تأكد من أن النشاط وشدته مناسبان للياقتك البدنية.

2. بعد أن تبدأ الحركة بوتيرة ثابتة، جرّب قول جملة بصوت مسموع. لاحظ هل تستطيع التحدّث براحة، أم التحدّث دون الغناء، أم لا تستطيع إلا قول بضع كلمات قبل التوقف لالتقاط أنفاسك.

3. إذا استطعت التحدّث لكن لم تستطع الغناء، فالجهد معتدل عموماً. وإذا لم تستطع إلا قول بضع كلمات قبل التوقف، فالجهد شديد عموماً. وإذا لم تكن متأكداً، خفف الوتيرة وأعد التحقق؛ فلا حاجة إلى إجبار نفسك على بلوغ شدة معينة.

4. كرّر الاختبار كلما تغيرت وتيرتك أو مسارك أو نشاطك. استخدمه دليلاً على مستوى الجهد، لا اختباراً للنجاح أو الإخفاق.

على سبيل المثال، يمكنك أن تبدأ المشي بوتيرة تتيح لك التحدّث. وإذا أسرعت وظللت قادراً على التحدّث دون الغناء، فهذا يشير إلى جهد معتدل. وعند صعود تل، قد تحتاج إلى التوقف بعد قول بضع كلمات؛ وهذا يشير إلى جهد شديد. وقد تتغير النتيجة بحسب طبيعة الطريق ولياقتك البدنية.

دليل إرشادي، لا هدف للتمرين

يساعدك اختبار التحدّث على التعرّف إلى شدة النشاط؛ لكنه لا يخبرك بعدد دقائق النشاط التي ينبغي ممارستها. وتنصح إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) للبالغين بين 19 و64 عاماً بالسعي إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الشديد أسبوعياً، إلى جانب أنشطة تقوية العضلات في يومين على الأقل. وهذه أهداف أسبوعية؛ ولا يقيس اختبار التحدّث أنشطة تقوية العضلات.

قد تؤثر الحالات الصحية والظروف الفردية في كيفية شعورك أثناء النشاط. والاختبار دليل تقريبي، وليس تشخيصاً أو بديلاً عن المشورة الفردية. إذا كانت لديك حالة صحية أو مخاوف، أو لم تكن متأكداً من المستوى المناسب لك، فاستشر اختصاصياً صحياً. وإذا لم تمارس الرياضة منذ فترة، تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بالتحدث إلى طبيبك العام أولاً.

هذه المقالة معلومات صحية عامة ولا تحل محل تقييم طبي فردي أو تشخيص أو خطة علاج.