Brige mogu delovati intenzivnije kada pokušavate da zaspite. Ako ih razvrstate na probleme za koje postoji praktičan sledeći korak i hipotetičke brige, lakše ćete jasnije reagovati. To ne znači da ćete sigurno zaspati ili da će brige nestati; ovo je način da sprečite da svaka briga istovremeno zahteva vašu pažnju.
Koristite stablo briga
- Zapišite brigu. Ako je imenujete na papiru ili u aplikaciji za beleške, možda će vam biti lakše da se bavite jednom po jednom brigom.
- Pitajte se da li postoji praktičan korak. Možete li nešto da uradite povodom toga, umesto da samo zamišljate šta bi moglo da se dogodi? Briga o događaju koji je već prošao ili o budućem scenariju „šta ako“ koji je van vaše kontrole može biti hipotetička.
- Ako postoji korak koji možete da preduzmete, precizirajte ga. Odlučite šta ćete uraditi, kada ćete to uraditi i da li vam je potrebna pomoć ili podrška nekoga. Ako to možete da rešite sada, preduzmite taj korak; ako ne, isplanirajte kada ćete to učiniti.
- Ako ne postoji korak koji možete da preduzmete, prihvatite to. Ne morate večeras da rešite ono što je van vaše kontrole. Zabeležite to, a zatim nežno vratite pažnju na sadašnji trenutak.
Primer pred spavanje
Recimo da ležite budni i mislite: „Možda ću sutra zaboraviti da platim račun.“ Postoji mogući sledeći korak: zapišite „platiti račun“ na spisak za sutra i odlučite kada ćete to uraditi. Nasuprot tome, pitanje „Šta ako nešto pođe po zlu na poslu sledećeg meseca?“ možda nema koristan korak koji možete da preduzmete večeras. Možete zabeležiti tu misao, prepoznati je kao hipotetičku brigu za sada i odlučiti da joj se vratite ako se pojavi konkretan problem.
Učinite ovaj postupak izvodljivim
Ako vam brige stalno prekidaju dan, pokušajte da odvojite kratko, redovno vreme za brige, tokom kog ćete ih zapisati i razmotriti moguća rešenja. Kada vam se briga vrati van tog perioda, podsetite se da ste je zabeležili i vratite se onome što ste radili. Kratak spisak zadataka za sutra, sastavljen pred spavanje, može takođe pomoći da razbistrite misli.
Budite blagi prema sebi tokom ovog postupka: neke brige su složene, a problem možda nema očigledno rešenje. Možete razmotriti moguće opcije, njihove prednosti i mane, kao i to da li imate ono što vam je potrebno da neku od njih isprobate. Ako vam razvrstavanje briga postane frustrirajuće, napravite pauzu umesto da se prisiljavate da pronađete odgovor. Smirujuća rutina, kao što su čitanje, vežbe disanja ili meditacija, može vam pomoći da se opustite; ovi pristupi ne garantuju san. Ako ste budni i ne možete da zaspite, smernice NHS-a za spavanje savetuju da se ne prisiljavate na san; pokušajte neku tihu, opuštajuću aktivnost i vratite se u krevet kada vam se prispava.
Ovo su opšte ideje za samopomoć, a ne individualni medicinski savet. Trajne teškoće sa spavanjem ili brige koje vas preplavljuju ili utiču na svakodnevni život mogu značiti da bi vam koristila stručna podrška.
Razmislite o razgovoru sa lekarom opšte prakse ili drugim odgovarajućim zdravstvenim stručnjakom ako teškoće sa spavanjem traju ili vas brige preplavljuju ili utiču na svakodnevni život. Potražite individualni savet za brige koje zahtevaju procenu; ova vežba je opšta samopomoć, a ne zamena za zdravstvenu zaštitu.
Ovaj članak pruža opšte zdravstvene informacije i ne zamenjuje individualnu medicinsku procenu, dijagnozu niti plan lečenja.