As preocupações podem parecer mais intensas quando está a tentar adormecer. Separá-las entre problemas com um próximo passo prático e preocupações hipotéticas pode ajudá-lo a responder com mais clareza. Isto não garante que adormeça ou que as preocupações desapareçam; é uma forma de evitar que todas as preocupações exijam atenção ao mesmo tempo.
Use uma árvore das preocupações
- Anote a preocupação. Dar-lhe um nome no papel ou numa aplicação de notas pode facilitar a análise de uma preocupação de cada vez.
- Pergunte a si próprio se há uma ação prática. Há algo que possa fazer para resolver a situação, em vez de apenas imaginar o que poderá acontecer? Uma preocupação com um acontecimento que já passou, ou um «e se?» sobre o futuro que está fora do seu controlo, pode ser hipotética.
- Se houver uma ação, seja específico. Decida o que vai fazer, quando o vai fazer e se precisa de alguma coisa ou de alguém para o ajudar. Se puder tratar do assunto agora, dê esse passo; se não, marque-o para mais tarde.
- Se não houver uma ação, reconheça-o. Não tem de resolver esta noite aquilo que está fora do seu controlo. Tome nota e, depois, volte gentilmente a sua atenção para o presente.
Um exemplo à hora de deitar
Imagine que está deitado, sem conseguir dormir, a pensar: «Amanhã posso esquecer-me de pagar uma conta.» Há um possível passo seguinte: escreva «pagar a conta» numa lista para amanhã e decida quando o vai fazer. Em contrapartida, «E se alguma coisa correr mal no trabalho no próximo mês?» pode não ter nenhuma ação útil disponível esta noite. Pode registar o pensamento, reconhecê-lo, por agora, como uma preocupação hipotética e optar por voltar a ele se surgir um problema concreto.
Torne o processo fácil de gerir
Se as preocupações continuarem a interromper o seu dia, experimente reservar um período curto e regular para «se preocupar», anotando-as e analisando possíveis soluções. Quando uma preocupação voltar fora desse período, lembre-se de que ficou registada e retome o que estava a fazer. Uma lista breve das tarefas do dia seguinte, feita antes de se deitar, também pode ajudar a desanuviar a mente.
Aborde o processo com gentileza: algumas preocupações são complexas e um problema pode não ter uma solução óbvia. Pode considerar as opções possíveis, as suas vantagens e desvantagens e se dispõe do que precisa para experimentar uma delas. Se organizar as preocupações se tornar frustrante, faça uma pausa em vez de forçar uma resposta. Uma rotina tranquila, como ler, fazer exercícios de respiração ou meditar, pode ajudá-lo a descontrair; estas abordagens não garantem que durma. Se estiver acordado e não conseguir dormir, as orientações do NHS sobre o sono sugerem que não force o sono; experimente uma atividade tranquila e relaxante e volte para a cama quando tiver sono.
Estas são ideias gerais de autoajuda, não aconselhamento médico individual. Dificuldades persistentes com o sono ou preocupações avassaladoras, ou que afetem a vida quotidiana, podem justificar apoio profissional.
Pondere falar com um médico de família ou outro profissional de saúde adequado se as dificuldades com o sono persistirem, ou se as preocupações forem avassaladoras ou estiverem a afetar a vida quotidiana. Procure aconselhamento individual para preocupações que precisem de avaliação; este exercício é uma forma geral de autoajuda, não substitui os cuidados de saúde.
Este artigo é informação geral de saúde e não substitui uma avaliação médica individual, diagnóstico ou plano de tratamento.