Sorgen können lauter wirken, wenn Sie versuchen einzuschlafen. Wenn Sie sie in Probleme mit einem praktischen nächsten Schritt und hypothetische Anliegen einteilen, können Sie klarer darauf reagieren. Das ist keine Garantie dafür, dass Sie einschlafen oder Ihre Sorgen verschwinden; es ist eine Möglichkeit, zu verhindern, dass jedes Anliegen gleichzeitig Ihre Aufmerksamkeit fordert.
Einen Sorgenbaum verwenden
- Schreiben Sie die Sorge auf. Wenn Sie sie auf Papier oder in einer Notiz-App festhalten, fällt es möglicherweise leichter, jeweils ein Anliegen anzuschauen.
- Fragen Sie sich, ob es eine praktische Handlung gibt. Gibt es etwas, das Sie tun können, um damit umzugehen, statt sich nur vorzustellen, was passieren könnte? Ein Anliegen wegen eines Ereignisses, das bereits vorbei ist, oder ein zukünftiges „Was wäre, wenn“, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, kann hypothetisch sein.
- Wenn es eine Handlung gibt, machen Sie sie konkret. Entscheiden Sie, was Sie tun werden, wann Sie es tun werden und ob Sie etwas oder jemanden brauchen, der Ihnen hilft. Wenn Sie sich jetzt darum kümmern können, unternehmen Sie diesen Schritt; andernfalls planen Sie ihn ein.
- Wenn es keine Handlung gibt, erkennen Sie das an. Sie müssen heute Abend nicht lösen, was außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Halten Sie es fest und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann behutsam wieder auf die Gegenwart.
Ein Beispiel vor dem Schlafengehen
Angenommen, Sie liegen wach und denken: „Vielleicht vergesse ich morgen, eine Rechnung zu bezahlen.“ Dafür gibt es einen möglichen nächsten Schritt: Schreiben Sie „Rechnung bezahlen“ auf eine Liste für morgen und entscheiden Sie, wann Sie es erledigen. Im Gegensatz dazu bietet „Was, wenn nächsten Monat bei der Arbeit etwas schiefgeht?“ heute Abend möglicherweise keine hilfreiche Handlung. Sie können den Gedanken notieren, ihn vorerst als hypothetische Sorge erkennen und sich vornehmen, wieder darauf zurückzukommen, falls ein konkretes Problem entsteht.
Den Prozess überschaubar halten
Wenn Sorgen Sie tagsüber immer wieder unterbrechen, versuchen Sie, sich eine kurze, regelmäßige „Sorgenzeit“ zu nehmen, um sie aufzuschreiben und mögliche Lösungen durchzugehen. Wenn eine Sorge außerhalb dieser Zeit wiederkommt, erinnern Sie sich daran, dass Sie sie festgehalten haben, und wenden Sie sich wieder dem zu, was Sie gerade getan haben. Eine kurze Liste mit Aufgaben für morgen vor dem Schlafengehen kann ebenfalls helfen, den Kopf freizubekommen.
Gehen Sie behutsam vor: Manche Anliegen sind kompliziert, und ein Problem hat möglicherweise keine offensichtliche Lösung. Sie können mögliche Optionen, ihre Vor- und Nachteile sowie die Frage abwägen, ob Sie alles haben, was Sie brauchen, um eine davon auszuprobieren. Wenn das Sortieren der Sorgen frustrierend wird, machen Sie eine Pause, statt eine Antwort zu erzwingen. Eine ruhige Routine, etwa Lesen, Atemübungen oder Meditation, kann Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen; diese Ansätze garantieren keinen Schlaf. Wenn Sie wach sind und nicht schlafen können, rät die Schlafberatung des NHS, den Schlaf nicht zu erzwingen; versuchen Sie eine ruhige, entspannende Beschäftigung und gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie schläfrig sind.
Dies sind allgemeine Ideen zur Selbsthilfe, keine individuelle medizinische Beratung. Anhaltende Schlafprobleme oder Sorgen, die überwältigend sind oder den Alltag beeinträchtigen, können professionelle Unterstützung erforderlich machen.
Ziehen Sie in Betracht, mit einer Hausärztin, einem Hausarzt oder einer anderen geeigneten Gesundheitsfachkraft zu sprechen, wenn Schlafprobleme anhalten oder Sorgen überwältigend wirken oder den Alltag beeinträchtigen. Holen Sie sich individuelle Beratung bei Anliegen, die eine Abklärung erfordern; diese Übung ist allgemeine Selbsthilfe und kein Ersatz für Versorgung.
Bei diesem Artikel handelt es sich um allgemeine Gesundheitsinformationen und ersetzt nicht eine individuelle medizinische Beurteilung, Diagnose oder einen Behandlungsplan.