Le preoccupazioni possono sembrare più intense quando stai cercando di dormire. Suddividerle in problemi con un possibile passo pratico da compiere e preoccupazioni ipotetiche può aiutarti a reagire con maggiore chiarezza. Non è una promessa che ti addormenterai o che le preoccupazioni scompariranno: è un modo per evitare che ogni pensiero richieda attenzione nello stesso momento.
Usa un percorso per esaminare le preoccupazioni
- Annota la preoccupazione. Scriverla su carta o in un’app per le note può rendere più facile esaminare un pensiero alla volta.
- Chiediti se c’è un’azione pratica da compiere. C’è qualcosa che puoi fare per affrontare la situazione, invece di limitarti a immaginare cosa potrebbe accadere? Una preoccupazione per un evento già passato o un futuro «e se…» che è fuori dal tuo controllo può essere ipotetica.
- Se c’è un’azione da compiere, rendila specifica. Decidi cosa farai, quando lo farai e se ti serve qualcosa o qualcuno che ti aiuti. Se puoi occupartene subito, fai quel passo; altrimenti, programmalo.
- Se non c’è un’azione da compiere, riconoscilo. Non devi risolvere stanotte ciò che è fuori dal tuo controllo. Prendine nota, poi riporta con gentilezza l’attenzione al presente.
Un esempio prima di dormire
Immagina di essere a letto senza riuscire a dormire e di pensare: «Domani potrei dimenticarmi di pagare una bolletta». C’è un possibile passo da compiere: scrivere «pagare la bolletta» su una lista per domani e decidere quando farlo. Al contrario, «E se il mese prossimo qualcosa andasse storto al lavoro?» potrebbe non avere alcuna azione utile da intraprendere stanotte. Puoi annotare il pensiero, riconoscere che per ora è una preoccupazione ipotetica e decidere di tornarci sopra se si presenterà un problema concreto.
Rendi il processo gestibile
Se le preoccupazioni continuano a interrompere la tua giornata, prova a riservare un breve momento regolare per scriverle e valutare possibili soluzioni. Quando una preoccupazione ritorna al di fuori di quel momento, ricordati che l’hai annotata e torna a ciò che stavi facendo. Anche una breve lista delle cose da fare domani, preparata prima di andare a letto, può aiutarti a schiarirti le idee.
Affronta il processo con gentilezza: alcune preoccupazioni sono complesse e un problema potrebbe non avere una soluzione ovvia. Puoi valutare le possibili opzioni, i loro pro e contro e se hai ciò che ti serve per provarne una. Se esaminare le preoccupazioni diventa frustrante, fermati un momento invece di forzare una risposta. Una routine rilassante, come leggere, fare esercizi di respirazione o meditare, può aiutarti a distenderti; questi approcci non garantiscono il sonno. Se sei sveglio e non riesci a dormire, le indicazioni del NHS sul sonno suggeriscono di non forzarti: prova un’attività tranquilla e rilassante e torna a letto quando senti sonno.
Queste sono idee generali di auto-aiuto, non consigli medici personalizzati. Difficoltà di sonno persistenti o preoccupazioni che ti sopraffanno o incidono sulla vita quotidiana possono rendere opportuno chiedere supporto professionale.
Valuta di parlare con un medico di medicina generale o un altro professionista sanitario competente se le difficoltà di sonno persistono oppure se le preoccupazioni ti sopraffanno o incidono sulla vita quotidiana. Chiedi un parere individuale per le questioni che richiedono una valutazione; questo esercizio è un’attività generale di auto-aiuto, non sostituisce l’assistenza sanitaria.
Questo articolo fornisce informazioni generali sulla salute e non sostituisce una valutazione medica individuale, una diagnosi o un piano di trattamento.