Les inquiétudes peuvent sembler plus fortes lorsque vous essayez de dormir. Les classer entre les problèmes qui appellent une prochaine étape pratique et les préoccupations hypothétiques peut vous aider à y répondre plus clairement. Cela ne promet pas que vous vous endormirez ni que vos inquiétudes disparaîtront ; c’est une façon d’éviter que chaque préoccupation réclame votre attention en même temps.
Utilisez un arbre des inquiétudes
- Notez l’inquiétude. La nommer sur papier ou dans une application de notes peut faciliter l’examen d’une préoccupation à la fois.
- Demandez-vous s’il existe une action pratique. Y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire pour y remédier, plutôt que d’imaginer seulement ce qui pourrait arriver ? Une préoccupation au sujet d’un événement déjà passé, ou un « et si… » concernant l’avenir et échappant à votre contrôle, peut être hypothétique.
- S’il y a une action à entreprendre, précisez-la. Décidez ce que vous allez faire, quand vous le ferez et si vous avez besoin de quelque chose ou de quelqu’un pour vous aider. Si vous pouvez vous en occuper maintenant, faites-le ; sinon, planifiez cette action.
- S’il n’y a pas d’action possible, reconnaissez-le. Vous n’avez pas à résoudre ce qui échappe à votre contrôle ce soir. Notez-le, puis ramenez doucement votre attention au présent.
Un exemple au moment du coucher
Supposons que vous soyez allongé sans dormir en pensant : « Je risque d’oublier de payer une facture demain. » Il existe une prochaine étape possible : notez « payer la facture » sur une liste pour demain et décidez quand vous le ferez. En revanche, « Et si quelque chose se passait mal au travail le mois prochain ? » n’appelle peut-être aucune action utile ce soir. Vous pouvez consigner cette pensée, reconnaître qu’il s’agit pour l’instant d’une inquiétude hypothétique et choisir d’y revenir si un problème concret se présente.
Rendez la démarche gérable
Si les inquiétudes interrompent régulièrement votre journée, essayez de réserver un court moment régulier pour les noter et examiner les solutions possibles. Lorsqu’une inquiétude revient en dehors de ce moment, rappelez-vous qu’elle est consignée, puis reprenez ce que vous étiez en train de faire. Une courte liste des tâches du lendemain avant de vous coucher peut aussi vous aider à libérer votre esprit.
Procédez avec douceur : certaines préoccupations sont complexes et un problème peut ne pas avoir de solution évidente. Vous pouvez envisager différentes options, leurs avantages et leurs inconvénients, et vous demander si vous disposez de ce qu’il faut pour en essayer une. Si le tri des inquiétudes devient frustrant, faites une pause plutôt que de forcer une réponse. Une routine calme, comme la lecture, des exercices de respiration ou la méditation, peut vous aider à vous détendre ; ces approches ne garantissent pas le sommeil. Si vous êtes éveillé et n’arrivez pas à dormir, les conseils de sommeil du NHS suggèrent de ne pas vous forcer ; essayez une activité calme et relaxante, puis retournez au lit lorsque vous avez sommeil.
Il s’agit d’idées générales d’auto-assistance, et non de conseils médicaux personnalisés. Des difficultés de sommeil persistantes ou des inquiétudes accablantes ou qui affectent votre vie quotidienne peuvent nécessiter un soutien professionnel.
Envisagez de parler à un médecin généraliste ou à un autre professionnel de santé compétent si vos difficultés de sommeil persistent, ou si vos inquiétudes vous semblent accablantes ou affectent votre vie quotidienne. Demandez un avis personnalisé pour les préoccupations qui nécessitent une évaluation ; cet exercice est une démarche générale d’auto-assistance, et non un substitut aux soins.
Cet article fournit des informations générales sur la santé et ne remplace pas une évaluation médicale individuelle, un diagnostic ou un plan de traitement.