Yatma vakti kaygılarını uygulanabilir ve varsayımsal olanlar diye ayırın

Uyumaya çalışırken kaygılar daha yoğun hissedilebilir. Bunları uygulanabilir bir sonraki adımı olan sorunlar ve varsayımsal kaygılar olarak ayırmak, daha net karşılık vermenize yardımcı olabilir. Bu yöntem uykuya dalacağınızın veya kaygılarınızın ortadan kalkacağının garantisi değildir; amacı, her kaygının aynı anda dikkatinizi talep etmesini önlemektir.

Bir kaygı ağacı kullanın

1. Kaygınızı yazın. Onu kâğıda ya da bir not uygulamasına yazmak, her seferinde tek bir kaygıya odaklanmayı kolaylaştırabilir.
2. Uygulanabilir bir adım olup olmadığını sorun. Yalnızca neler olabileceğini hayal etmek yerine bunu ele almak için yapabileceğiniz bir şey var mı? Çoktan geçmiş bir olayla ilgili kaygı ya da kontrolünüz dışındaki geleceğe dönük bir “ya şöyle olursa” düşüncesi varsayımsal olabilir.
3. Bir adım varsa, bunu somutlaştırın. Ne yapacağınıza, ne zaman yapacağınıza ve yardım için herhangi bir şeye ya da birine ihtiyaç duyup duymadığınıza karar verin. Şimdi halledilebiliyorsa o adımı atın; değilse planlayın.
4. Bir adım yoksa bunu kabul edin. Bu gece kontrolünüz dışında olan şeyleri çözmek zorunda değilsiniz. Not alın, ardından dikkatinizi nazikçe şimdiki ana yöneltin.

Yatma vakti için bir örnek

Uyanık yatarken “Yarın bir faturayı ödemeyi unutabilirim” diye düşündüğünüzü varsayalım. Bunun olası bir sonraki adımı vardır: yarın için hazırladığınız listeye “faturayı öde” yazın ve bunu ne zaman yapacağınıza karar verin. Buna karşılık, “Gelecek ay işte bir şeyler ters giderse ne olacak?” düşüncesi bu gece yapılabilecek yararlı bir adım içermeyebilir. Bu düşünceyi kaydedebilir, şimdilik varsayımsal bir kaygı olduğunu fark edebilir ve somut bir sorun ortaya çıkarsa yeniden ele almayı seçebilirsiniz.

Süreci yönetilebilir kılın

Kaygılar gününüzü sürekli bölüyorsa, onları yazmak ve olası çözümler üzerinde düşünmek için kısa ve düzenli bir “kaygılanma zamanı” ayırmayı deneyin. Bu zamanın dışında bir kaygı geri döndüğünde, onu kaydettiğinizi kendinize hatırlatın ve yaptığınız işe dönün. Yatmadan önce ertesi günün görevlerini kısaca listelemek de zihninizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Süreci nazikçe yürütün: bazı kaygılar karmaşıktır ve bir sorunun açık bir çözümü olmayabilir. Olası seçenekleri, bunların artılarını ve eksilerini ve birini denemek için gerekenlere sahip olup olmadığınızı değerlendirebilirsiniz. Kaygıları ayırmak can sıkıcı hâle gelirse, bir yanıtı zorlamak yerine ara verin. Okuma, nefes egzersizleri veya meditasyon gibi sakin bir rutin gevşemenize yardımcı olabilir; bu yaklaşımlar uykuyu garanti etmez. Uyanıksanız ve uyuyamıyorsanız, NHS uyku rehberi bunu zorlamamanızı önerir; sessiz ve rahatlatıcı bir etkinlik deneyin, uykunuz geldiğinde yatağa dönün.

Bunlar genel öz-yardım önerileridir, kişiye özel tıbbi tavsiye değildir. Süregelen uyku güçlükleri veya bunaltıcı hâle gelen ya da günlük yaşamı etkileyen kaygılar profesyonel destek gerektirebilir.

Bu makale genel sağlık bilgisi sunar; kişisel tıbbi değerlendirme, tanı veya tedavi planının yerini tutmaz.