Когда вы пытаетесь заснуть, тревоги могут казаться особенно сильными. Разделение тревог на проблемы с практическим следующим шагом и гипотетические опасения поможет яснее на них реагировать. Это не обещает, что вы заснёте или что тревоги исчезнут; это способ не позволять каждой мысли одновременно требовать вашего внимания.
Используйте дерево решений для тревог
- Запишите тревогу. Если изложить её на бумаге или в приложении для заметок, возможно, будет легче разбирать опасения по одному.
- Спросите себя, есть ли практическое действие. Можете ли вы что-то сделать, чтобы разобраться с этим, вместо того чтобы лишь представлять, что может случиться? Опасение по поводу уже прошедшего события или будущего сценария «а что, если», который не зависит от вас, может быть гипотетическим.
- Если действие есть, сформулируйте его конкретно. Решите, что и когда вы сделаете и нужна ли вам помощь или поддержка кого-либо. Если с этим можно разобраться сейчас, сделайте необходимый шаг; если нет — запланируйте его.
- Если действия нет, признайте это. Вам не нужно сегодня ночью решать то, что находится вне вашего контроля. Отметьте это и мягко переключите внимание на настоящий момент.
Пример перед сном
Представьте, что вы лежите без сна и думаете: «Завтра я могу забыть оплатить счёт». Здесь возможен следующий шаг: внести в список на завтра пункт «оплатить счёт» и решить, когда вы это сделаете. А вот мысль «Что, если в следующем месяце на работе что-то пойдёт не так?» может не предполагать никаких полезных действий сегодня ночью. Вы можете записать эту мысль, пока признать её гипотетическим опасением и решить вернуться к ней, если возникнет конкретная проблема.
Сделайте этот процесс посильным
Если тревоги продолжают прерывать ваш день, попробуйте выделить короткое регулярное время для тревог: записывайте их и обдумывайте возможные решения. Если тревога возвращается в другое время, напомните себе, что вы её записали, и вернитесь к своим делам. Краткий список задач на завтра перед сном тоже может помочь освободить голову.
Относитесь к этому процессу бережно: некоторые заботы сложны, и у проблемы может не быть очевидного решения. Можно обдумать возможные варианты, их плюсы и минусы, а также то, есть ли у вас всё необходимое, чтобы попробовать один из них. Если разбор тревог начинает вызывать раздражение, сделайте паузу, а не заставляйте себя найти ответ. Спокойный распорядок — например, чтение, дыхательные упражнения или медитация — может помочь расслабиться; эти способы не гарантируют сон. Если вы не спите и не можете заснуть, рекомендации NHS по сну советуют не заставлять себя; попробуйте спокойное расслабляющее занятие и возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Это общие рекомендации по самопомощи, а не индивидуальный медицинский совет. Если трудности со сном сохраняются или тревога становится чрезмерной либо влияет на повседневную жизнь, может потребоваться профессиональная поддержка.
Подумайте о том, чтобы обратиться к врачу общей практики или другому подходящему медицинскому специалисту, если трудности со сном сохраняются или тревога кажется чрезмерной либо влияет на повседневную жизнь. Обратитесь за индивидуальной консультацией по вопросам, требующим оценки; это упражнение — общая самопомощь, а не замена медицинской помощи.
Эта статья представляет собой общую медицинскую информацию и не заменяет индивидуальное медицинское обследование, диагностику или план лечения.