Uravnotežen način ishrane gradi se tokom više obroka i dana, a ne tako što svaki tanjir izgleda isto. NHS Eatwell Guide je smernica Ujedinjenog Kraljevstva: opisuje ukupnu ravnotežu grupa namirnica, dok smernice SZO naglašavaju raznovrsnost, ravnotežu, dovoljnost i umerenost. Obe prepoznaju da zdrava ishrana može imati različite oblike. Poznate namirnice, uključujući sveže, zamrznute ili konzervisane, mogu doprineti raznovrsnim obrocima.
Razmišljajte o grupama namirnica, a ne o savršenim porcijama
Za jednostavan obrok potražite tri korisna elementa: povrće ili voće, skrobnu namirnicu i izvor proteina. Skrobne namirnice, kao što su krompir, hleb, pirinač i testenina, daju energiju; izbor integralnih ili namirnica sa više vlakana, ili ostavljanje kore na krompiru, može doprineti unosu vlakana. Pasulj, grašak i sočivo su proteinske namirnice koje takođe obezbeđuju vlakna. Jaja, riba, meso i neki mlečni proizvodi su druge mogućnosti. Povrće i voće doprinose unosu vitamina, minerala i vlakana.
Ovo je podsetnik za planiranje, a ne pravilo da svaki obrok mora da sadrži propisanu količinu iz svake grupe. Ravnoteža može da se razlikuje od obroka do obroka; NHS vodič predlaže da razmotrite obrazac ishrane tokom dana ili nedelje. Raznovrsnost unutar grupa namirnica i među njima pomaže da unesete širi spektar hranljivih materija.
Poznati obrok, sastavljen korak po korak
Na primer, poslužite pečeni krompir sa konzervisanim pasuljem i prilogom od zamrznutog graška ili drugog povrća. Krompir je skrobna namirnica, pasulj obezbeđuje proteine, a grašak ili drugo povrće dodaju boju i raznovrsnost. Ako nemate te sastojke pri ruci, umesto krompira upotrebite hleb ili pirinač, umesto pasulja sočivo ili jaja, ili odaberite drugo povrće ili komad voća. To su praktične zamene, a ne nutritivna poboljšanja koja svi moraju da naprave.
- Počnite od onoga što vam je dostupno. Izaberite povrće ili voće, sveže, zamrznuto ili konzervisano.
- Dodajte skrobnu namirnicu. Upotrebite poznatu namirnicu kao što su krompir, hleb, pirinač ili testenina; kada vam odgovara, izaberite onu sa više vlakana.
- Izaberite izvor proteina. Razmotrite pasulj, sočivo, jaja, ribu, meso ili neku drugu odgovarajuću mogućnost.
- Proverite kombinaciju. U složencu, sendviču ili jelu od testenine sastojci možda već obuhvataju nekoliko grupa. Razmislite šta je uključeno i dodajte nešto ako bi to obrok učinilo raznovrsnijim.
Ostanite fleksibilni
Nema potrebe da potpuno menjate način kuvanja ili postignete određenu ravnotežu pri svakom obroku. Uzmite u obzir apetit, budžet, kulturu, sklonosti i ono što vam je dostupno. Potrebe se razlikuju od osobe do osobe, a Eatwell Guide nije namenjen deci mlađoj od 2 godine. Osobama kojima su potrebne prilagođene smernice zbog zdravstvenog stanja ili posebnih prehrambenih zahteva možda će biti potreban individualni savet; ovaj opšti okvir ne može da obuhvati svako stanje ili ličnu okolnost.
Potražite savet registrovanog dijetetičara ili drugog odgovarajućeg zdravstvenog radnika ako imate zdravstvenu potrebu, posebne prehrambene zahteve ili niste sigurni kako da opšte smernice prilagodite svojim okolnostima.
Ovaj članak pruža opšte zdravstvene informacije i ne zamenjuje individualnu medicinsku procenu, dijagnozu niti plan lečenja.