كوّن طبقًا متنوعًا من مكونات مألوفة

يتكوّن نمط الأكل المتوازن على امتداد الوجبات والأيام، لا بجعل كل طبق متطابقًا. دليل NHS Eatwell هو إرشاد بريطاني؛ إذ يصف التوازن العام بين مجموعات الطعام، بينما تؤكد إرشادات منظمة الصحة العالمية التنوع والتوازن والكفاية والاعتدال. ويقر كلاهما بأن للنظام الغذائي الصحي أشكالًا مختلفة. ويمكن للأطعمة المألوفة، بما فيها المكونات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، أن تساعد جميعها على تنويع الوجبات.

فكّر في مجموعات الطعام، لا في حصص مثالية

لإعداد وجبة بسيطة، ابحث عن ثلاثة عناصر مفيدة: الخضروات أو الفاكهة، وغذاء نشوي، ومصدر للبروتين. توفر الأطعمة النشوية مثل البطاطا والخبز والأرز والمعكرونة الطاقة؛ ويمكن لاختيار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأعلى بالألياف، أو إبقاء قشور البطاطا، أن يضيف الألياف. وتُعد الفاصولياء والبازلاء والعدس أطعمة غنية بالبروتين وتوفر الألياف أيضًا. ومن الخيارات الأخرى البيض والسمك واللحوم وبعض منتجات الألبان. وتوفر الخضروات والفاكهة الفيتامينات والمعادن والألياف.

هذا تذكير يساعد على التخطيط، وليس قاعدة تفرض أن تحتوي كل وجبة على كمية محددة من كل مجموعة. قد يختلف التوازن من وجبة إلى أخرى؛ ويقترح دليل NHS النظر إلى النمط على مدى يوم أو أسبوع. ويساعد التنوع داخل مجموعات الطعام وفيما بينها على توفير نطاق أوسع من العناصر الغذائية.

وجبة مألوفة، خطوة بخطوة

مثلًا، قدّم البطاطا المخبوزة مع الفاصولياء المعلبة وجانب من البازلاء أو الخضروات المجمدة. البطاطا هي الغذاء النشوي، وتوفر الفاصولياء البروتين، بينما تضيف البازلاء أو الخضروات الأخرى اللون والتنوع. إذا لم تتوفر هذه المكونات، فاستخدم الخبز أو الأرز بدلًا من البطاطا، أو العدس أو البيض بدلًا من الفاصولياء، أو خضروات أخرى أو قطعة من الفاكهة. هذه بدائل عملية، وليست تحسينات غذائية يجب على الجميع إجراؤها.

1. ابدأ بما هو متوفر. اختر خضروات أو فاكهة، طازجة أو مجمدة أو معلبة.
2. أضف غذاءً نشويًا. استخدم خيارًا مألوفًا مثل البطاطا أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة؛ واختر نوعًا أعلى بالألياف عندما يناسبك ذلك.
3. اختر مصدرًا للبروتين. فكّر في الفاصولياء أو العدس أو البيض أو السمك أو اللحوم أو خيار آخر مناسب.
4. تحقق من مكونات الوجبة. قد يحتوي طاجن أو شطيرة أو طبق معكرونة على عدة مجموعات بالفعل. انتبه إلى ما يتضمنه، وأضف شيئًا إذا كان ذلك سيجعل الوجبة أكثر تنوعًا.

حافظ على المرونة

لا حاجة إلى تغيير طريقة طهوك بالكامل أو تحقيق توازن معين في كل وجبة. خذ في الحسبان الشهية والميزانية والثقافة والتفضيلات وما هو متوفر. تختلف احتياجات الناس، ودليل Eatwell غير مصمم للأطفال دون سن الثانية. وقد يحتاج من لديهم احتياجات طبية أو متطلبات غذائية خاصة إلى نصيحة فردية؛ فهذا الإطار العام لا يأخذ في الحسبان كل حالة أو ظرف شخصي.

هذه المقالة معلومات صحية عامة ولا تحل محل تقييم طبي فردي أو تشخيص أو خطة علاج.