Një mënyrë e ekuilibruar e të ushqyerit krijohet përgjatë vakteve dhe ditëve, jo duke e bërë çdo pjatë të duket njësoj. Udhëzuesi Eatwell i NHS-së është udhëzim i Mbretërisë së Bashkuar: ai përshkruan ekuilibrin e përgjithshëm të grupeve ushqimore, ndërsa udhëzimet e OBSH-së theksojnë larminë, ekuilibrin, mjaftueshmërinë dhe moderimin. Të dyja pranojnë se një dietë e shëndetshme mund të marrë forma të ndryshme. Ushqimet e njohura, përfshirë përbërësit e freskët, të ngrirë ose të konservuar, mund të ndihmojnë të krijoni vakte të larmishme.
Mendoni për grupet ushqimore, jo për porcione të përsosura
Për një vakt të thjeshtë, kërkoni tri elemente të dobishme: perime ose fruta, një ushqim me niseshte dhe një burim proteinash. Ushqimet me niseshte, si patatet, buka, orizi dhe makaronat, japin energji; zgjedhja e varianteve integrale ose me më shumë fibra, apo lënia e lëkurës së patateve, mund të shtojë fibra. Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat janë ushqime proteinike që japin gjithashtu fibra. Vezët, peshku, mishi dhe disa produkte të qumështit janë mundësi të tjera. Perimet dhe frutat përmbajnë vitamina, minerale dhe fibra.
Kjo është një nxitje për planifikim, jo një rregull që çdo vakt duhet të përmbajë një sasi të përcaktuar nga secili grup. Ekuilibri mund të ndryshojë nga një vakt në tjetrin; udhëzuesi i NHS-së sugjeron të merret parasysh modeli i të ushqyerit gjatë një dite ose një jave. Larmia brenda grupeve ushqimore dhe midis tyre ndihmon në sigurimin e një game më të gjerë lëndësh ushqyese.
Një vakt i njohur, i përgatitur hap pas hapi
Për shembull, shërbejini patatet e pjekura me fasule të konservuara dhe një garniturë me bizele ose perime të ngrira. Patatja është ushqimi me niseshte, fasulet japin proteina, ndërsa bizelet ose perimet e tjera shtojnë ngjyrë dhe larmi. Nëse nuk i keni këta përbërës, përdorni bukë ose oriz në vend të patateve, thjerrëza ose vezë në vend të fasuleve, ose një perime tjetër a një copë frutë. Këto janë zëvendësime praktike, jo përmirësime ushqyese që duhet t’i bëjë patjetër çdokush.
- Nisni me atë që keni. Zgjidhni një perime ose frut, të freskët, të ngrirë ose të konservuar.
- Shtoni një ushqim me niseshte. Përdorni një mundësi të njohur, si patatet, buka, orizi ose makaronat; zgjidhni një variant me më shumë fibra kur ju përshtatet.
- Zgjidhni një burim proteinash. Merrni parasysh fasulet, thjerrëzat, vezët, peshkun, mishin ose një mundësi tjetër të përshtatshme.
- Kontrolloni kombinimin. Në një tavë, sanduiç ose gatim me makarona, përbërësit mund të përfshijnë tashmë disa grupe ushqimore. Mendoni çfarë ka brenda dhe shtoni diçka nëse kjo do ta bënte vaktin më të larmishëm.
Mbajeni fleksibël
Nuk ka nevojë të ndryshoni rrënjësisht mënyrën si gatuani ose të arrini një ekuilibër të caktuar në çdo vakt. Merrni parasysh oreksin, buxhetin, kulturën, preferencat dhe atë që keni në dispozicion. Nevojat e njerëzve ndryshojnë dhe udhëzuesi Eatwell nuk është hartuar për fëmijët nën 2 vjeç. Kushdo që ka nevoja mjekësore ose kërkesa të veçanta dietike mund të ketë nevojë për këshilla individuale; ky kuadër i përgjithshëm nuk mund të marrë parasysh çdo gjendje apo rrethanë personale.
Kërkoni këshilla nga një dietolog i regjistruar ose një profesionist tjetër i përshtatshëm shëndetësor nëse keni nevoja mjekësore, kërkesa të veçanta dietike ose nuk jeni të sigurt si ta përshtatni udhëzimin e përgjithshëm me rrethanat tuaja.
Ky artikull është informacion i përgjithshëm shëndetësor dhe nuk zëvendëson një vlerësim mjekësor individual, diagnozë ose plan trajtimi.