Uma alimentação equilibrada constrói-se ao longo das refeições e dos dias, não fazendo com que todos os pratos sejam iguais. O Guia Eatwell do NHS é uma orientação do Reino Unido: descreve o equilíbrio global dos grupos alimentares, enquanto as orientações da OMS dão ênfase à variedade, ao equilíbrio, à adequação e à moderação. Ambos reconhecem que uma alimentação saudável pode assumir diferentes formas. Alimentos familiares, incluindo ingredientes frescos, congelados ou enlatados, podem contribuir para refeições variadas.
Pense em grupos alimentares, não em porções perfeitas
Para uma refeição simples, procure incluir três elementos úteis: legumes ou fruta, um alimento rico em amido e uma fonte de proteína. Alimentos ricos em amido, como batatas, pão, arroz e massa, fornecem energia; escolher versões integrais ou com mais fibra, ou deixar a casca nas batatas, pode acrescentar fibra. Feijões, ervilhas e lentilhas são alimentos proteicos que também fornecem fibra. Os ovos, o peixe, a carne e alguns laticínios são outras opções. Os legumes e a fruta contribuem com vitaminas, minerais e fibra.
Esta é uma sugestão para planear, não uma regra que exija uma quantidade prescrita de cada grupo em todas as refeições. O equilíbrio pode variar de uma refeição para outra; o guia do NHS sugere considerar o padrão ao longo de um dia ou de uma semana. A variedade dentro dos grupos alimentares e entre eles ajuda a fornecer uma gama mais ampla de nutrientes.
Uma refeição familiar, preparada passo a passo
Por exemplo, sirva batatas assadas com feijões enlatados e uma porção de ervilhas ou legumes congelados. A batata é o alimento rico em amido, os feijões fornecem proteína e as ervilhas ou outros legumes acrescentam cor e variedade. Se não tiver estes ingredientes à mão, use pão ou arroz em vez de batata, lentilhas ou ovos em vez de feijões, ou outro legume ou uma peça de fruta. Estas são substituições práticas, não melhorias nutricionais que todos tenham de fazer.
- Comece pelo que tem disponível. Escolha um legume ou uma fruta, fresca, congelada ou enlatada.
- Acrescente um alimento rico em amido. Use uma opção familiar, como batatas, pão, arroz ou massa; escolha uma versão com mais fibra quando isso for adequado para si.
- Escolha uma fonte de proteína. Considere feijões, lentilhas, ovos, peixe, carne ou outra opção adequada.
- Veja como os elementos combinam. Num guisado, numa sanduíche ou num prato de massa, os ingredientes podem já abranger vários grupos. Pense no que está incluído e acrescente algo se isso tornar a refeição mais variada.
Mantenha a flexibilidade
Não precisa de reformular por completo a sua maneira de cozinhar nem de alcançar um equilíbrio específico em todas as refeições. Tenha em conta o apetite, o orçamento, a cultura, as preferências e o que está disponível. As necessidades variam de pessoa para pessoa, e o Guia Eatwell não foi concebido para crianças com menos de 2 anos. Quem tiver uma necessidade médica ou requisitos alimentares especiais poderá precisar de aconselhamento individual; este enquadramento geral não pode ter em conta todas as condições ou circunstâncias pessoais.
Procure aconselhamento de um nutricionista registado ou de outro profissional de saúde adequado se tiver uma necessidade médica, requisitos alimentares especiais ou dúvidas sobre como adaptar as orientações gerais às suas circunstâncias.
Este artigo é informação geral de saúde e não substitui uma avaliação médica individual, diagnóstico ou plano de tratamento.