Сбалансированное питание складывается из рациона в течение нескольких приёмов пищи и дней, а не из того, что каждая тарелка выглядит одинаково. Руководство NHS Eatwell Guide — это рекомендации для Великобритании: в нём описан общий баланс групп продуктов, а рекомендации ВОЗ подчёркивают разнообразие, сбалансированность, достаточность и умеренность. Оба подхода признают, что здоровый рацион может быть разным. Привычные продукты, в том числе свежие, замороженные и консервированные ингредиенты, помогают разнообразить блюда.
Думайте о группах продуктов, а не об идеальных порциях
Для простого блюда обратите внимание на три полезных составляющих: овощи или фрукты, крахмалистый продукт и источник белка. Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, дают энергию; цельнозерновые варианты или продукты с более высоким содержанием клетчатки, а также картофель с кожурой могут добавить клетчатки. Фасоль, горох и чечевица относятся к белковым продуктам и тоже содержат клетчатку. Другие варианты — яйца, рыба, мясо и некоторые молочные продукты. Овощи и фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку.
Это подсказка для планирования, а не правило, согласно которому в каждом приёме пищи должно быть предписанное количество продуктов каждой группы. Баланс может меняться от одного приёма пищи к другому; руководство NHS предлагает учитывать питание за день или неделю. Разнообразие внутри групп продуктов и между ними помогает получать более широкий спектр питательных веществ.
Привычное блюдо: шаг за шагом
Например, подайте запечённый картофель с консервированной фасолью и гарниром из замороженного гороха или других овощей. Картофель — это крахмалистый продукт, фасоль даёт белок, а горох и другие овощи добавляют цвет и разнообразие. Если этих ингредиентов нет под рукой, замените картофель хлебом или рисом, фасоль — чечевицей или яйцами, а овощи — другими овощами или фруктом. Это практичные замены, а не улучшения питательной ценности, которые обязательно нужно делать каждому.
- Начните с того, что есть. Выберите овощ или фрукт — свежий, замороженный или консервированный.
- Добавьте крахмалистый продукт. Возьмите привычный вариант, например картофель, хлеб, рис или макароны; если вам подходит, выберите вариант с более высоким содержанием клетчатки.
- Выберите источник белка. Рассмотрите фасоль, чечевицу, яйца, рыбу, мясо или другой подходящий вариант.
- Оцените сочетание. В запеканке, бутерброде или блюде из макарон уже могут присутствовать продукты нескольких групп. Подумайте, что в него входит, и добавьте что-нибудь, если это поможет сделать блюдо разнообразнее.
Сохраняйте гибкость
Не нужно полностью менять привычный способ готовки или добиваться определённого баланса при каждом приёме пищи. Учитывайте аппетит, бюджет, культуру, предпочтения и доступность продуктов. Потребности людей различаются, а руководство Eatwell Guide не предназначено для детей младше 2 лет. При наличии медицинских потребностей или особых требований к питанию может понадобиться индивидуальная консультация; эта общая схема не учитывает все состояния здоровья и личные обстоятельства.
Если у вас есть медицинские потребности, особые требования к питанию или вы не уверены, как применить общие рекомендации с учётом ваших обстоятельств, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или другому подходящему медицинскому специалисту.
Эта статья представляет собой общую медицинскую информацию и не заменяет индивидуальное медицинское обследование, диагностику или план лечения.