Componi un piatto vario con ingredienti familiari

Un’alimentazione equilibrata si costruisce nell’arco dei pasti e dei giorni, non facendo sì che ogni piatto sia identico. La Eatwell Guide dell’NHS è una guida del Regno Unito: descrive l’equilibrio complessivo tra i gruppi alimentari, mentre le indicazioni dell’OMS sottolineano varietà, equilibrio, adeguatezza e moderazione. Entrambe riconoscono che un’alimentazione sana può assumere forme diverse. Gli ingredienti familiari, freschi, surgelati o in scatola, possono tutti contribuire a rendere vari i pasti.

Pensa ai gruppi alimentari, non a porzioni perfette

Per un pasto semplice, cerca di includere tre elementi utili: verdura o frutta, un alimento amidaceo e una fonte di proteine. Gli alimenti amidacei, come patate, pane, riso e pasta, forniscono energia; scegliere versioni integrali o con più fibre, oppure lasciare la buccia alle patate, può aumentare l’apporto di fibre. Fagioli, piselli e lenticchie sono alimenti proteici che forniscono anche fibre. Altre opzioni sono uova, pesce, carne e alcuni latticini. Verdura e frutta apportano vitamine, minerali e fibre.

Questo è un suggerimento per pianificare i pasti, non una regola secondo cui ogni pasto deve contenere una quantità prestabilita di ciascun gruppo. L’equilibrio può variare da un pasto all’altro; la guida dell’NHS suggerisce di considerare l’insieme nell’arco di una giornata o di una settimana. La varietà all’interno dei gruppi alimentari e tra gruppi diversi aiuta a fornire una gamma più ampia di nutrienti.

Un pasto familiare, preparato passo dopo passo

Per esempio, servi patate al forno con fagioli in scatola e un contorno di piselli o verdure surgelati. La patata è l’alimento amidaceo, i fagioli forniscono proteine e i piselli o le altre verdure aggiungono colore e varietà. Se non hai questi ingredienti a disposizione, usa pane o riso al posto delle patate, lenticchie o uova al posto dei fagioli, oppure un’altra verdura o un frutto. Sono sostituzioni pratiche, non miglioramenti nutrizionali che tutti devono apportare.

1. Parti da ciò che hai a disposizione. Scegli una verdura o un frutto, freschi, surgelati o in scatola.
2. Aggiungi un alimento amidaceo. Usa un’opzione familiare come patate, pane, riso o pasta; se fa al caso tuo, scegli una versione con più fibre.
3. Scegli una fonte di proteine. Puoi considerare fagioli, lenticchie, uova, pesce, carne o un’altra opzione adatta.
4. Controlla la combinazione. In uno stufato, un panino o un piatto di pasta, gli ingredienti possono già appartenere a diversi gruppi. Considera cosa è incluso e aggiungi qualcosa se renderebbe il pasto più vario.

Mantieni la flessibilità

Non è necessario rivoluzionare il modo in cui cucini né raggiungere un determinato equilibrio a ogni pasto. Tieni conto dell’appetito, del budget, della cultura, delle preferenze e di ciò che è disponibile. Le esigenze variano da persona a persona e la Eatwell Guide non è pensata per i bambini sotto i 2 anni. Chi ha esigenze mediche o particolari necessità alimentari potrebbe aver bisogno di consigli personalizzati; questo quadro generale non può tenere conto di ogni condizione o circostanza personale.

Questo articolo fornisce informazioni generali sulla salute e non sostituisce una valutazione medica individuale, una diagnosi o un piano di trattamento.