Una forma equilibrada de comer se construye a lo largo de las comidas y los días, no haciendo que todos los platos sean iguales. La Guía Eatwell del NHS es una recomendación del Reino Unido: describe el equilibrio general entre los grupos de alimentos, mientras que las recomendaciones de la OMS destacan la variedad, el equilibrio, la adecuación y la moderación. Ambas reconocen que una dieta saludable puede adoptar distintas formas. Los alimentos habituales, incluidos los ingredientes frescos, congelados o en conserva, pueden ayudar a dar variedad a las comidas.
Piensa en grupos de alimentos, no en porciones perfectas
Para una comida sencilla, busca tres elementos útiles: verduras o fruta, un alimento rico en almidón y una fuente de proteínas. Los alimentos ricos en almidón, como las patatas, el pan, el arroz y la pasta, aportan energía; elegir versiones integrales o con más fibra, o dejar la piel de las patatas, puede aumentar el aporte de fibra. Las alubias, los guisantes y las lentejas son alimentos con proteínas que también aportan fibra. Los huevos, el pescado, la carne y algunos productos lácteos son otras opciones. Las verduras y la fruta aportan vitaminas, minerales y fibra.
Esta es una sugerencia para planificar, no una regla según la cual cada comida deba contener una cantidad prescrita de cada grupo. El equilibrio puede variar de una comida a otra; la guía del NHS sugiere tener en cuenta el patrón a lo largo de un día o una semana. La variedad dentro de los grupos de alimentos y entre ellos ayuda a aportar una gama más amplia de nutrientes.
Una comida habitual, preparada paso a paso
Por ejemplo, sirve patatas asadas con alubias en conserva y una guarnición de guisantes u otras verduras congeladas. La patata es el alimento rico en almidón, las alubias aportan proteínas y los guisantes u otras verduras añaden color y variedad. Si no tienes esos ingredientes a mano, utiliza pan o arroz en lugar de patata, lentejas o huevos en lugar de alubias, o alguna otra verdura o una pieza de fruta. Son sustituciones prácticas, no mejoras nutricionales que todo el mundo deba hacer.
- Empieza con lo que tengas disponible. Elige una verdura o fruta, fresca, congelada o en conserva.
- Añade un alimento rico en almidón. Utiliza una opción habitual, como patatas, pan, arroz o pasta; elige una versión con más fibra cuando te convenga.
- Elige una fuente de proteínas. Considera alubias, lentejas, huevos, pescado, carne u otra opción adecuada.
- Comprueba la combinación. En un guiso, un sándwich o un plato de pasta, es posible que los ingredientes ya incluyan varios grupos. Piensa en lo que contiene y añade algo si contribuye a que la comida sea más variada.
Mantén la flexibilidad
No hace falta cambiar por completo tu forma de cocinar ni conseguir un equilibrio determinado en cada comida. Ten en cuenta el apetito, el presupuesto, la cultura, las preferencias y lo que tienes disponible. Las necesidades de cada persona son distintas, y la Guía Eatwell no está diseñada para menores de 2 años. Cualquier persona con una necesidad médica o requisitos dietéticos especiales puede necesitar asesoramiento individual; este marco general no puede tener en cuenta todas las afecciones ni las circunstancias personales.
Pide consejo a un dietista titulado u otro profesional sanitario adecuado si tienes una necesidad médica, requisitos dietéticos especiales o dudas sobre cómo adaptar las recomendaciones generales a tus circunstancias.
Este artículo es información de salud general y no reemplaza una evaluación médica individual, diagnóstico o plan de tratamiento.