Une alimentation équilibrée se construit au fil des repas et des jours, et non en donnant à chaque assiette un aspect identique. Le guide Eatwell du NHS est une recommandation britannique : il décrit l’équilibre général entre les groupes d’aliments, tandis que les recommandations de l’OMS mettent l’accent sur la variété, l’équilibre, l’adéquation et la modération. Les deux reconnaissent qu’une alimentation saine peut prendre différentes formes. Les aliments familiers, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, peuvent tous contribuer à varier les repas.
Pensez aux groupes d’aliments, pas aux portions parfaites
Pour composer un repas simple, recherchez trois éléments utiles : des légumes ou des fruits, un féculent et une source de protéines. Les féculents comme les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes fournissent de l’énergie ; choisir des versions complètes ou plus riches en fibres, ou garder la peau des pommes de terre, peut apporter davantage de fibres. Les haricots, les pois et les lentilles sont des aliments riches en protéines qui apportent aussi des fibres. Les œufs, le poisson, la viande et certains produits laitiers sont d’autres possibilités. Les légumes et les fruits apportent des vitamines, des minéraux et des fibres.
Il s’agit d’une piste pour organiser les repas, et non d’une règle exigeant que chaque repas contienne une quantité déterminée de chaque groupe. L’équilibre peut varier d’un repas à l’autre ; le guide du NHS suggère de considérer les habitudes sur une journée ou une semaine. La variété au sein des groupes d’aliments et entre eux contribue à apporter un éventail plus large de nutriments.
Un repas familier, préparé étape par étape
Par exemple, servez des pommes de terre au four avec des haricots en conserve et un accompagnement de petits pois ou de légumes surgelés. La pomme de terre est le féculent, les haricots fournissent des protéines, et les petits pois ou d’autres légumes apportent de la couleur et de la variété. Si vous n’avez pas ces ingrédients sous la main, utilisez du pain ou du riz à la place de la pomme de terre, des lentilles ou des œufs à la place des haricots, ou un autre légume ou un fruit. Ce sont des substitutions pratiques, et non des améliorations nutritionnelles que tout le monde devrait adopter.
- Commencez par ce dont vous disposez. Choisissez un légume ou un fruit, frais, surgelé ou en conserve.
- Ajoutez un féculent. Choisissez une option familière comme des pommes de terre, du pain, du riz ou des pâtes ; optez pour une version plus riche en fibres quand cela vous convient.
- Choisissez une source de protéines. Pensez aux haricots, aux lentilles, aux œufs, au poisson, à la viande ou à une autre option adaptée.
- Vérifiez la composition. Dans un gratin, un sandwich ou un plat de pâtes, les ingrédients peuvent déjà couvrir plusieurs groupes. Réfléchissez à ce qui est inclus et ajoutez quelque chose si cela rend le repas plus varié.
Gardez de la souplesse
Il n’est pas nécessaire de bouleverser votre façon de cuisiner ni d’atteindre un équilibre particulier à chaque repas. Tenez compte de votre appétit, de votre budget, de votre culture, de vos préférences et de ce dont vous disposez. Les besoins diffèrent d’une personne à l’autre, et le guide Eatwell n’est pas conçu pour les enfants de moins de 2 ans. Les personnes ayant un besoin médical ou des exigences alimentaires particulières peuvent avoir besoin de conseils individualisés ; ce cadre général ne peut pas tenir compte de chaque problème de santé ni de chaque situation personnelle.
Demandez conseil à un diététicien agréé ou à un autre professionnel de santé compétent si vous avez un besoin médical, des exigences alimentaires particulières ou si vous ne savez pas comment adapter les recommandations générales à votre situation.
Cet article fournit des informations générales sur la santé et ne remplace pas une évaluation médicale individuelle, un diagnostic ou un plan de traitement.