परिचित सामग्रियों से विविध भोजन की थाली बनाएँ

संतुलित खान-पान कई भोजन और दिनों के दौरान बनता है; इसका मतलब यह नहीं कि हर थाली बिल्कुल एक जैसी हो। NHS Eatwell Guide यूके का मार्गदर्शन है: इसमें खाद्य समूहों के समग्र संतुलन का वर्णन है, जबकि WHO के मार्गदर्शन में विविधता, संतुलन, पर्याप्तता और संयम पर ज़ोर दिया जाता है। दोनों मानते हैं कि स्वस्थ आहार के कई रूप हो सकते हैं। ताज़ी, जमी हुई या डिब्बाबंद सामग्री सहित परिचित खाद्य पदार्थ, भोजन में विविधता लाने में मदद कर सकते हैं।

सटीक मात्रा नहीं, खाद्य समूहों पर ध्यान दें

एक साधारण भोजन के लिए तीन उपयोगी चीज़ें देखें: सब्ज़ियाँ या फल, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और प्रोटीन का स्रोत। आलू, ब्रेड, चावल और पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ ऊर्जा देते हैं; साबुत अनाज या अधिक फाइबर वाले विकल्प चुनने से, या आलू का छिलका रहने देने से, फाइबर बढ़ सकता है। बीन्स, मटर और दालें ऐसे प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर भी देते हैं। अंडे, मछली, मांस और कुछ डेयरी खाद्य पदार्थ अन्य विकल्प हैं। सब्ज़ियाँ और फल विटामिन, खनिज और फाइबर देते हैं।

यह भोजन की योजना बनाने का एक संकेत है, ऐसा नियम नहीं कि हर भोजन में प्रत्येक समूह की तय मात्रा होनी ही चाहिए। एक भोजन से दूसरे भोजन तक संतुलन बदल सकता है; NHS मार्गदर्शिका दिन या सप्ताह के दौरान के खान-पान के ढर्रे पर विचार करने का सुझाव देती है। खाद्य समूहों के भीतर और उनके बीच विविधता से पोषक तत्वों की अधिक विस्तृत श्रेणी मिल सकती है।

परिचित भोजन, चरण-दर-चरण तैयार करें

उदाहरण के लिए, ओवन में पके आलू के साथ डिब्बाबंद बीन्स और जमी हुई मटर या सब्ज़ियाँ परोसें। आलू स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ है, बीन्स प्रोटीन देती हैं और मटर या अन्य सब्ज़ियाँ रंग और विविधता जोड़ती हैं। यदि ये चीज़ें उपलब्ध न हों, तो आलू की जगह ब्रेड या चावल, बीन्स की जगह दालें या अंडे, या किसी दूसरी सब्ज़ी अथवा फल का उपयोग करें। ये व्यावहारिक अदला-बदलियाँ हैं, ऐसे पोषण-सुधार नहीं जिन्हें हर किसी को करना ही चाहिए।

1. जो उपलब्ध है, उससे शुरुआत करें। ताज़ी, जमी हुई या डिब्बाबंद सब्ज़ी या फल चुनें।
2. स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जोड़ें। आलू, ब्रेड, चावल या पास्ता जैसा परिचित विकल्प लें; जो आपके लिए उपयुक्त हो, उसमें अधिक फाइबर वाला विकल्प चुनें।
3. प्रोटीन का स्रोत चुनें। बीन्स, दालें, अंडे, मछली, मांस या कोई अन्य उपयुक्त विकल्प लें।
4. मिलाकर देखें। कैसरोल, सैंडविच या पास्ता के पकवान में सामग्री पहले से ही कई खाद्य समूहों को शामिल कर सकती है। देखें कि उसमें क्या-क्या है और यदि इससे भोजन में अधिक विविधता आए तो कुछ और जोड़ें।

लचीला रखें

खाना पकाने का तरीका पूरी तरह बदलने या हर बार भोजन में कोई खास संतुलन हासिल करने की ज़रूरत नहीं है। भूख, बजट, संस्कृति, पसंद और उपलब्ध चीज़ों के अनुसार काम करें। लोगों की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, और Eatwell Guide 2 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए नहीं बनाई गई है। किसी चिकित्सकीय ज़रूरत या विशेष आहार संबंधी आवश्यकता वाले व्यक्ति को व्यक्तिगत सलाह की ज़रूरत हो सकती है; यह सामान्य ढाँचा हर स्थिति या व्यक्तिगत परिस्थिति का ध्यान नहीं रख सकता।

यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी है और यह व्यक्तिगत चिकित्सा आकलन, निदान या उपचार योजना का स्थान नहीं लेता।