バランスのよい食べ方は、毎回同じ見た目の皿を作ることではなく、食事や日々を通して築いていくものです。NHSのEatwell Guideは英国の指針で、食品群全体のバランスを示しています。一方、WHOの指針では、多様性、バランス、十分さ、適度さが重視されています。どちらも、健康的な食事にはさまざまな形があることを認めています。生鮮、冷凍、缶詰の食材を含む、なじみのある食品は、いずれも食事に変化をつけるのに役立ちます。
完璧な分量ではなく、食品群を意識する
簡単な食事を考えるときは、野菜または果物、主食となる食品、たんぱく質源という3つの要素を意識しましょう。じゃがいも、パン、ごはん、パスタなどの主食となる食品はエネルギー源です。全粒穀物や食物繊維が多いものを選んだり、じゃがいもの皮をむかずに使ったりすると、食物繊維を増やせます。豆類、えんどう豆、レンズ豆は、食物繊維も含むたんぱく質源です。卵、魚、肉、一部の乳製品も選択肢になります。野菜や果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含みます。
これは献立を考えるための目安であり、毎食、各食品群を決められた量だけ含めなければならないという規則ではありません。食事ごとにバランスは変わってかまいません。NHSの指針では、1日または1週間を通じた食べ方を考えることが勧められています。同じ食品群の中でも、また異なる食品群の間でも、さまざまな食品を取り入れると、より幅広い栄養素を得るのに役立ちます。
身近な食事を、順を追って組み立てる
たとえば、ベイクドポテトに缶詰の豆を添え、冷凍のえんどう豆や野菜を副菜にできます。じゃがいもは主食となる食品、豆はたんぱく質源で、えんどう豆やほかの野菜が彩りと変化を加えます。これらの食材が手元にない場合は、じゃがいもの代わりにパンやごはん、豆の代わりにレンズ豆や卵、または別の野菜や果物を使いましょう。こうした置き換えは実用的な工夫であり、誰もが必ず行うべき栄養面の改善というわけではありません。
- 手元にあるものから始める。生鮮、冷凍、缶詰のいずれかで、野菜や果物を選びます。
- 主食となる食品を加える。じゃがいも、パン、ごはん、パスタなど、なじみのあるものを使いましょう。自分に合う場合は、食物繊維が多いものを選びます。
- たんぱく質源を選ぶ。豆類、レンズ豆、卵、魚、肉、またはほかの適した食品を検討します。
- 組み合わせを確認する。キャセロール、サンドイッチ、パスタ料理には、すでに複数の食品群が含まれていることがあります。何が入っているかを考え、食事に変化を加えられそうなら何かを足します。
柔軟に考える
料理を大きく変えたり、毎回の食事で特定のバランスを達成したりする必要はありません。食欲、予算、文化、好み、手に入る食材に合わせましょう。必要なものは人によって異なります。また、Eatwell Guideは2歳未満の子どもを対象としていません。医療上の必要性や特別な食事上の要件がある人は、個別の助言が必要な場合があります。この一般的な枠組みでは、すべての病状や個人の事情を考慮することはできません。
医療上の必要性や特別な食事上の要件がある場合、または一般的な指針を自分の事情にどう当てはめればよいかわからない場合は、登録栄養士またはほかの適切な医療専門職に相談してください。
この記事は一般的な健康情報であり、個別の医療評価、診断、治療計画に代わるものではありません。